▶ 총 콜레스테롤 수치 200mg/dL 이하 유지해 심장질환·동맥경화 예방
■ 좋은 콜레스테롤 ‘HDL’
LDL 제거를 돕고 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는
■ 나쁜 콜레스테롤 ‘LDL’
다른 물질과 혈관에 쌓여 혈관 벽 좁게 만들어
■ 콜레스테롤에 도움 되는 ‘음식들’
아보카도·견과류, 채소·과일 등 식이섬유 섭취
“콜레스테롤이 조금 높으시네요”라는 의사의 말은 뭘 의미할까?
콜레스테롤 수치가 높다면 당장 기름진 음식도 줄여야 할 것 같지만 사실 대부분의 콜레스테롤은 우리 몸에서 만들어진다. 우리 몸의 콜레스테롤의 75%는 간에서 합성되며, 나머지 25%는 음식을 통해서 흡수된다. 정상적 수치는 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 그러나 수치가 높으면 별 다른 증상은 없어도 혈관벽에 쌓여, 아테롬성 동맥경화증으로 혈관을 좁게 만들면 결국 심장질환으로 이어지게 된다. 하지만 수치를 체크하면 혈관에 문제가 없는지 발견해 심장질환과 뇌졸중을 예방하는데 도움된다.
20세가 넘으면 적어도 매 4~6년마다 콜레스테롤 검사를 해두는 것이 좋다. 검사를 하고 나서는 나쁜 콜레스테롤 ‘LDL’, 좋은 콜레스테롤 ‘HDL’, 중성지방 수치가 정상 범주에 들어가는지 체크해 봐야 한다.
먼저 나쁜 콜레스테롤로 알려진 ‘LDL’은 ‘low density lipoproteins’의 약자로 저밀도 지질 단백질로 혈액속 대부분의 콜레스테롤을 운반하고, 밀도가 낮아 상대적으로 혈관 벽에 다른 물질과 결합돼 혈관에 쌓이게 만들고 혈관 벽을 좁게 만든다.
포화지방, 트랜스지방이 높은 식단은 LDL 수치를 높이게 된다. LDL이 100mg/dL 이하면 최적의 건강상태로 본다. 100~129mg/dL이면 양호한 상태이며, 130~159mg/dL이면 위험경계선에 해당한다. 160~189mg/dL도 높은 편이며, 190mg/dL 이상은 매우 높다.
좋은 콜레스테롤로 알려진 ‘HDL’은 고밀도 지질 단백질로, ‘high density lipoproteins’의 약자다. 수치는 60mg/dL 이상이 최적상태이며, 남성은 40mg/dL이면 낮고, 여성은 50mg/dL 이하이면 낮다. LDL 제거를 돕고, 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는다.
체내에서 여분의 열량, 당, 알콜 등이 중성지방으로 전환되는데, 역시 혈액 속 운반되는 지질 중 하나로 지방세포에 저장된다. 과체중, 운동부족,흡연자, 과음자는 중성지방이 높다.
또 탄수화물 음식 섭취가 많은 사람도 중성지방이 높은 경우가 많다. 중성 지방이 150mg/dL 이상이면 대사증후군 위험도 높고, 당뇨병, 심장질환 위험이 커진다. 150mg/dL 이하로 유지해야 하며, 150~199mg/dL 위험경계선, 200mg/dL 이상은 높다.
총 콜레스테롤은 LDL, HDL, 초저밀도 지질 단백질(very low density lipoprotein)을 합친 수치다. 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋다. 200~239mg/dL경계선, 240mg/dL은 높다.
한편 최근에는 LDL이 너무 낮아도 인지능력, 면역력이 떨어진다는 주장도 있다. 좋은 콜레스테롤 HDL이 높아도 LDL이 함께 높으면 심장질환 위험이 있으며, 또 LDL이 매우 낮아 안심해도 HDL이 여전히 낮으면 심장질환 위험이 있다.
중요한 것은 총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방 모두 수치를 정상으로 유지해야 한다는 것이다.
콜레스테롤을 건강하게 유지하기 위해서는 채소, 과일 등 식이섬유 섭취를 충분히 하고, 빵이나 과자 및 기름진 튀김음식 섭취는 줄이는 것이 좋다. 도넛, 감자칩 등 섭취도 가급적 제한한다. 아보카도나 올리브오일, 피넛오일 등은 건강 지방음식에 속한다. 과체중이면 체중을 줄이고, 금연해야 하며, 음주도 적당히 해야 한다. 또한 규칙적으로 운동한다. 하루 15분씩 나눠서 2차례 가볍게 걸으면 하루 30분 운동을 채울 수 있다.
<정이온 객원기자>
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