quads(VMO) strengthener

손상된 무릎 안정에 도움이 된다. 대퇴사두근 특히 VMO를 강화한다. VMO는 대퇴사두근의 내측광근사선을 말한다. VMO의 힘을 키우려면 무릎 펴기(knee extension) 동작에서 마지막 0~30도에서 가장 중요하다.
굽힌 무릎의 각도가 30도 미만이어야 하며 의자에 앉아 허벅지를 최대한 이완된 상태를 유지하며 엉덩이를 조이지 않는다.
무릎을 펼 때 슬개골을 허벅지 안쪽으로 당긴다고 상상하며 한다. 무릎이 아픈 사람은 대퇴사두근이 강화되어야 무릎을 보호할 수 있다.

■시작자세

의자에 앉아 테라밴드를 발목 높이의 의자 뒷다리나 기타 안정적인 곳에 걸고 다른 쪽은 샌들처럼 발에 건다. 이 동작은 신발을 신고도 할 수 있다.


숨을 들이쉬면서 곧게 앉아서 발을 들어 올리면 테라밴드가 팽팽해지고 무릎은 15~20도 정도로 굽혀진다.

■숨을 내쉰다

무릎을 편다. 무릎을 펼 때는 항상 마지막까지 펴서 끝에 대퇴사두근의 최중앙 섬유인 VMO(vastus medialis obliquus)를 자극해야 함을 잊어서는 안 된다. 한번 크게 숨을 쉬는 동안 편 상태를 유지한다.


숨을 들이쉬면서 시작자세로 돌아온다. 다시 무릎을 15~20도 정도로 굽힌다. 양쪽 10회씩 반복한다.

이연경 (E-댄스원장) (213)200-5347