간식은 안 보이는 곳에 두고 패스트푸드 피해야
외식 줄이고 과일·채소 등 건강식 골라먹어야

많이 먹고 조금 움직이면 살이 안 찔래야 안 찔 수가 없다. 과잉 영양섭취, 과식, 야식, 스트레스, 운동부족 등은 결국 비만으로 이어진다. 그렇다면 왜 과식하게 되는 걸까.

#나도 모르게 ‘손이 가요’=먹는 데 집중을 안 하는 습관은 과식으로 이어지게 한다. ‘식사 건망증’(eating amnesia)이란 신조어도 생겼다.

TV, 독서, 인터넷 등을 하면서 아무 생각 없이 음식을 기계적으로 입에 넣는 것이다. 특히 동시에 여러 개 작업을 수행하는 멀티태스킹은 음식을 먹는다는 자각 없이, 얼마만큼 먹었는지조차 모르게 과식으로 이어지게 한다. 식사할 때는 다른 일을 동시에 하지 말고 음식을 먹는 것에 주의를 기울이고, 맛을 음미하며 천천히 식사해야 자연스럽게 포만감을 느낄 수 있다.

#언제 어디서나 먹기 쉬운 환경=‘드라이브 스루’ 패스트푸드 레스토랑, 벤딩 머신, 주유소 등 환경도 과식과 무관하지 않다. 주변에 널려 있는 과자나 사탕 역시 불필요한 간식이다.

한국어로는 ‘나는 왜 과식하는가’로 번역된 저서 ‘Mindful Eating’을 쓴 코넬대학 브라이언 완싱크 박사에 따르면 사무실 책상에 사탕이 놓인 경우 사람들이 의식하지 못한 채 하루 평균 9개 사탕을 먹었으며, 책상 서랍에 사탕이 들어 있었던 경우는 하루 평균 6개 사탕을 먹었던 것으로 나타났다.

과식을 피하려면 불필요한 간식거리는 보이지 않는 곳으로 치워야 하며, 대신 견과류나 과일 등 건강한 스낵거리로 대체해 놓는 것이 좋다.

#빠르고, 편하고 값싼 음식들=동네 거리마다 들어선 패스트푸드 음식은 과식의 주범이라고 해도 과언이 아니다. 패스트푸드에 길들여져 있으면 결국 음식에 대한 맛도 다 똑같아지고, 만족감을 제대로 느끼지 못하고, 과식과 비만으로 이끌게 된다. 영양학자들은 패스트푸드점 가기는 일주일에 1번 정도로 제한하는 것이 좋다고 조언한다.

#먹는 양에 주의를 기울여야=대부분 레스토랑에서 내놓는 1인분은 정확한 1인분이 아니다. 대개는 1인분보다 더 많은 음식을 내놓는다. 그래서 외식을 자주 하면 체중이 는다. 또 레스토랑에서 식사를 하면 음식값 때문에 과식하기 쉽다. 반은 먹고, 반은 투고로 가져오거나, 과일 채소 샐러드 등 건강 메뉴를 고르도록 한다.

#대형 과자봉지, 결국 다 먹는다=코스코나 샘스 등에서 판매하는 저렴한 가격의 특대형 감자칩 같은 경우 의외로 다 먹는 사람들이 많다. 연구에 따르면 대형 포장에 든 것을 먹는 경우 작은 봉지보다는 25~50% 이상 더 먹는 것으로 나타났다. 미국 영양협회 타라 기더스 영양학 박사는 “TV를 보거나 앉아서 쉴 때 뭔가 먹는 습관은 버려야 한다”며 “대신 티 한잔, 물 한잔을 마시거나 껌을 씹는 습관으로 바꾸도록 해야한다.

또 스낵을 먹고 싶다면 칼로리가 100 정도 되는 작은 봉지에 든 것을 먹거나 대형 봉지에서 덜어 먹도록 해야 한다”고 충고했다.

#부페같이 너무 다양하게 먹어도 과식=부페나 샐러드바, 무제한 등 다양하게 먹는 경우 음식에 대한 선택이 너무 많은 것도 건강한 체중 유지에는 좋지 않다. 되도록이면 과일, 콩, 채소, 수프, 홀그레인, 로-팻 유제품 등 건강하게 골라먹도록 한다.


<정이온 객원기자>


어려서부터의 올바른 식습관을 지도하면 과식, 간식 먹기 등 잘못된 식습관을 바로잡을 수 있다.