박지혁(자생한방병원 뉴저지분원장)

이번 겨울처럼 날씨가 너무 안 좋고 추울 때에는 실내에서 기초체력과 근력운동 위주로 몸을 다져 온 사람들이 많았을 것이다. 이제 봄이 오고 자전거, 등산, 조깅 등 야외활동 역시 빈번해지는 계절이 되었다. 봄이 되어 다소 높은 연령층에서는 등산이나 걷기 운동, 골프를 주로 하시겠지만, 근력운동에 관심을 갖고 지속적으로 하는 분들도 있다.

연령과 성별, 관절이나 척추 문제에 대한 과거력, 현재의 통증이나 각종 증상 외에도 근력운동을 할 때 고려해야 하는 것들은 많다. 본인의 몸 상태를 정확히 인식하지 못하거나 잘못 알고 있는 경우 오히려 열심히 운동하는 것이 몸을 망칠 수 있다. 특히 중년 이후 노년층에 가까울수록 근력운동을 할 때에는 본인의 몸 상태를 정확히 인식하고 그 수준에 맞게 적당히 요령 있게 하는 것이 중요하다.

예를 들어 척추 전방 전위증과 같이 척추뼈 하나가 다른 척추뼈들 보다 앞으로 튀어나온 경우, 척추 전체가 불안정하고 만성적인 추간판 디스크 탈출증, 척추 분리증 등으로 인한 요통으로 고생할 확률이 높다. 이럴 때에 무거운 역기나 바벨을 갑작스럽게 들어 올리면 그 무게에 의한 압력이 척추에 전해져서 디스크가 더 튀어나오게 된다.

또한 수영이 요통에 좋다고 하여, 허리 아픈 사람이 자유형 수영을 열심히 한다면 경우에 따라 오히려 더 안 좋아 질 수도 있다. 이런 사람은 물속에서 단순히 걷는 운동을 하거나, 자유형, 평영 보다는 배영을 열심히 해야 척추에 전반적으로 좋다.

또한 복근운동 즉 sit, up 을 열심히 하면 허리에 많은 무리가 따른다. 근력 운동도 배를 앞으로 내밀거나 상체를 뒤로 젖히는 늘리는 동작들은 척추에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 한편 하복부근육 및 척추의 심부근육(core muscle) 등은 강화 시켜야 한다.

우리가 운동 시 많이 사용하는 골격근은 힘줄(tendon) 을 통해서 뼈에 붙어서 뼈의 움직임이나 힘을 만들어 낸다. 골격근의 구조는, 근원섬유를 근섬유막이 싸고 있고 여러 근 섬유가 모여서 근섬유속을 만들고 여러 근섬유속이 근주막에 둘러싸여서 골격근 근육을 형성한다. 근섬유는 색에 따라서 붉은 근육 섬유와 하얀 근육 섬유로 나뉜다.

적색 근섬유는 산소가 필요하고 피로에 내성이 높고, 병리적 상태일 때 보통 단축되는 경향이 있는데 마라톤, 걷기와 같은 운동을 통하여 이 근육을 발달시킬 수 있다. 백색 근섬유는 단거리 달리기와 같이 순간적인 힘이 필요한 운동을 할 때 사용되는데 근섬유가 굵기 때문에 단련하면 두껍고 크게 발달할 수 있다.

결론적으로 만성적인 요통으로 고생하는 사람이 운동을 통해서 증상을 개선하고 싶다면, 백색 근섬유보다는 척추 주변을 지지하고 있는 깊은 층에 존재하는 적색 근섬유에 대해서 단련하는 것이 좋다. 적색 근섬유는 뼈에 가까운 심층부에 백색 근섬유는 신체의 겉쪽에 더 많이 분포한다. 척추 심부근육 강화 운동은 여러 가지가 있으므로 ‘core muscle exercises’ 로 인터넷에서 검색해 보거나 전문적인 운동지도를 받아보면 좋다. 즉, 근력운동도 본인의 몸 상태와 목적에 따라서 그에 맞게 해야 한다.

전문적인 운동법과 근육 역할에 대한 조언은 현재 척추와 관절, 근육 등 근골격계 전문 진단과 함께 이루어져야 완벽하다. 따라서 전문 병원의 의료진과 상담하여 운동으로 인한 예상치 못한 손상을 방지하고 약한 근육을 단련하는 것이 제대로 건강을 지키는 길이라 하겠다.