1인ㆍ맞벌이ㆍ고령인 독거 가구가 많아지면서 ‘혼밥’하는 이가 크게 늘었다. 하지만 이들의 영양소 부족이 걱정된다. ‘2016 국민건강통계(보건복지부 질병관리본부)’에서 우리 국민에게 가장 부족한 3가지 영양소는 칼슘, 비타민A, 비타민C 등이었다. 특히 칼슘이 가장 적게 섭취해 국민의 74.3%가 필요량보다 적게 먹는다.

그런데 성장기에 칼슘 섭취가 잘 안 되면 뼈가 제대로 자라지 않아 어른이 돼 뼈 손실이 빨리 생길 수 있다. 이로 인해 골밀도가 낮아지면서 골감소증이나 골다공증이 유발될 위험이 높아진다.

부족한 칼슘을 보충하려면 멸치, 우유, 유제품, 곡류, 채소 등을 섭취해야 한다. 그러나 소금은 칼슘 배출을 돕고, 카페인, 탄산음료 등은 칼슘 흡수를 어렵기 하므로 짠 음식과 커피, 탄산음료 등을 되도록 삼가야 한다.

비타민A도 우리 국민의 75.2%가 평균필요량보다 적게 먹는다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 각막건조증 등이 생길 수 있다. 또 취학 전 어린이가 비타민A를 적게 섭취하면 성장이 지연되고, 면역체계가 손상될 수 있다. 이를 보충하는 식품으로는 당근, 깻잎 등 녹황색 채소, 달걀, 간 등이 있다. 다만 과다 섭취하면 골밀도가 줄어들 수 있다.

비타민C도 우리 국민의 55.7%가 평균필요량 미만으로 먹는다. 비타민C가 부족하면 출혈 등이 생기는 괴혈병을 앓을 수 있다. 이를 예방하려면 비타민C 함량이 많은 브로콜리, 고춧잎 등 녹색 채소류, 귤, 키위, 딸기 등 과일 섭취를 권한다. 그러나 비타민C는 수용성이어서 흡수되고 남은 잔여량은 소변으로 배출되기에 다양한 과일과 채소를 꾸준히 먹는 게 좋다.

그런데 영양소별 주요 공급원과 섭취법이 달라 각각의 영양소를 권장량만큼 개별적으로 보충하기가 쉽지 않아 평소 균형 잡힌 식사와 규칙적인 식생활을 함으로써 부족한 영양소를 채우는 것이 가장 바람직한 방법이다. 보건복지부, 식품의약품안전처, 농림축산식품부는 2016년 부족한 영양소를 채우는 식생활지침(쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선 달걀, 콩류 등 다양한 식품 섭취, 아침밥 꼭 먹기, 단 음료 대신 물을 충분히 마시기 등 9개 지침)을 정한 바 있다.

<오금순 식품의약품안전처 영양기능연구팀장>