비거리를 늘리고 전체적인 체력을 기르기 위해 하체 운동을 하는 골퍼들을 쉽게 볼 수 있다. 그런데 하체 운동을 할 때는 주의해야 할 점이 있다. 바로 무릎 관리다.

50대 초반인 A씨는 봄 시즌을 앞두고 하체를 단련하려다 낭패를 겪었다. 헬스클럽에서 하체 운동에 주력했고 아파트에서도 엘리베이터 대신 계단을 오르내렸다.

어느 순간부터 무릎 안쪽이 쑤시고 시큰거려 걸을 때 불편함을 느꼈다. 며칠 뒤 병원을 찾은 그는 관절 내에 물이 고여 당분간 운동을 중단해야 한다는 진단을 받았다.

하체 근력을 강화할 때는 가능한 한 무릎의 충격을 줄여야 한다. 계단 오르내리기가 쉽게 할 수 있는 효과적인 운동이지만 무릎 주위 근육이 약한 사람은 특히 계단을 내려갈 때 이 부분의 근육이 과도하게 긴장돼 관절막에 자극이 가해지고 심한 경우 염증 반응을 일으킨다. 자세를 바르게 잡는 것도 관절 보호를 위해 중요하다.

골프와 관련해서는 단순히 부위별로 근육을 키우는 것보다 스윙 에너지가 잘 전달될 수 있도록 동적으로 운동하는 것이 바람직하다. 무릎에 퇴행성 변화가 있거나 과거 외상 병력이 있는 경우에는 가급적 체중이 덜 실리는 동작을 취하는 것이 좋다.

런지(lunge)는 하체의 강화와 스트레칭 효과를 동시에 가져다주는 운동으로 골프에 적합하다. 상체를 똑바로 펴고 오른발을 앞으로 내디딘 뒤 팔을 쭉 뻗는다.

공을 들고 하면 올바른 자세를 취할 수 있다. 상체 움직임 없이 오른쪽 무릎을 90도 정도 구부린다.

이때 오른쪽 무릎이 발끝보다 많이 앞서 나가지 않도록 한다. 왼쪽 다리는 굽혀져도 상관없으나 곧게 펴주면 스트레칭 효과를 더 볼 수 있다. 굽혔다 일어서기 20회로 1세트를 하는데 근력에 맞게 다리가 뻐근해지는 느낌이 들 때까지 하면 된다.

다리를 바꿔서 하고 하루 2세트 운동한다. 익숙해지면 무릎을 굽힌 상태에서 뒷발 쪽으로 상체를 90도 정도 틀어주고 일어서며 다시 되돌린다..

▲도움말=송태식 웰정형외과 원장(전문의·티칭프로골퍼)
▲모델=최재희(프로골퍼·YG스포츠)

<서울경제 특약>