■ 근감소증과 사망률: 최신 연구 동향

근육량 감소는 노년기의 사망률 증가와도 밀접한 관련이 있다. 최근의 여러 연구들은 근감소증이 있는 노인이 그렇지 않은 동년배보다 조기 사망률이 높음을 보여준다. 예를 들어, 미국에서 진행된 한 연구에서는 근육량이 많은 노인이 근육량이 적은 노인에 비해 전체 사망 위험이 유의하게 낮다는 결과가 나왔다.

이 연구에서는 노인들을 근육량 지수에 따라 4등분하여 비교했는데, 근육량 상위 25%에 속한 그룹이 하위 25% 그룹보다 사망률이 현저히 낮았으며, “근육이 많을수록 사망 위험이 낮아진다”는 결론을 제시했다.

근감소증 자체가 사망 위험을 높인다는 직접적인 근거도 축적되고 있다. 2023년 발표된 한 코호트 연구에서는 중국의 지역사회 거주 노인들을 7년간 추적 관찰했는데, 근감소증이 있는 노인은 없는 노인보다 사망 위험이 41% 높게 나타났다.

특히 근감소증의 정도가 심할수록 사망률이 더 증가하여, 중증 근감소증 노인은 사망 위험이 111%(두배 이상) 높았다고 보고되었다.

또 다른 장기 추적 연구에서는 아시아 노인들을 대상으로 새로운 근감소증 진단 기준(AWGS 2019)을 적용한 결과, 근감소증이 있는 경우 11년 동안 사망 위험이 62% 증가하는 것으로 나타났다.

이러한 최신 연구 사례들은 근감소증이 단순한 노화 현상이 아니라 생명을 위협할 수 있는 위험 요인임을 보여준다. 따라서 노년기의 건강 수명을 늘리고 사망률을 낮추기 위해서는 근감소증을 예방하고 관리하는 것이 필수적이다.

■ 근육을 지키는 운동 방법

근감소증을 예방하거나 진행을 늦추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 규칙적인 근력 운동이다. 근육은 사용하지 않으면 빠르게 위축되지만, 꾸준히 자극을 주면 나이가 들어서도 충분히 강화될 수 있다. 세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC) 등 보건 지침에 따르면, 65세 이상의 노인도 주 2회 이상 모든 주요 근육군을 사용하는 근력 운동을 할 것이 권장된다.

•전신 근력 강화 운동: 큰 근육군을 중심으로 신체 전반의 근력을 키우는 운동을 한다. 예를 들어, 다리를 강화하는 스쿼트나 의자를 이용한 앉았다 일어서기, 벽을 짚고 하는 푸시업(벽 밀기) 또는 무릎을 대고 하는 푸시업, 계단 오르내리기 등이 효과적이다. 이러한 운동은 특별한 장비 없이도 집에서 수행할 수 있으며, 하체와 상체 근육을 골고루 자극해준다.

•저항 도구 활용: 가벼운 아령(dumbbell)이나 탄력 밴드(저항 밴드)를 활용하면 근력 운동의 효과를 높일 수 있다. 처음에는 1~2kg 정도의 가벼운 아령으로 시작하여 점차 무게를 늘리거나, 밴드의 장력을 강한 것으로 바꾸면서 점진적 과부하를 준다. 아령을 이용한 팔 굽히기나 들어올리기, 밴드를 발에 걸고 하는 컬 업(curl up) 운동 등은 상지와 코어 근육을 강화해준다. 운동 중에는 천천히 근육에 긴장을 주면서 정확한 자세로 시행하는 것이 중요하다. <다음에 계속>

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