시니어들이 건강하게 오래 살기 위해서는 날씨가 쌀쌀해지는 가을부터 겨울철에는 운동이나 활동 시 무엇보다 낙상방지에 유의해야한다.
낙상방지를 위해서는 적절한 골밀도를 유지할 수 있게 운동해야하며, 수영 같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 3-4마일 걷기나 가벼운 조깅 또는 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스 등이 있으며 계단 오르기가 효과가 있다.

계단 오르기를 통한 엉덩이 근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인 대퇴사두근을 향상시켜줌으로서 노화를 지연시키는 효과가 있다.
계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다. 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아준다. 이와 같은 계단 오르기는 노쇠방지에 제일 탁월한 운동이나, 무릎과 발목에 무게를 가하게되어 무릎이나 발목이 아프신 분은 내려갈 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 게 좋고, 그게 여의치 않을 때는 난간을 잡고 옆으로 한발씩 내려가게 되면, 체중을 고관절이 받쳐주어 무릎과 발목에 부하가 조금 줄어들게 된다.

낙상 등으로, 칩거가 진행되면 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워진다.
남성에 비해 여성들이 호르몬의 변화로 인해 골다공증 환자의 94.6%를 차지할 정도로 많으며 이로 인해 골절위험도 더욱 증가되고 있다.

점차 쌀쌀해지는 가을을 지나 겨울에 낙상과 고관절 골절을 예방하려면, 바깥에서 이동할 때 평소보다 걸음속도와 보폭을 조금 줄여서 걷는 것이 좋고, 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 동작은 자제해야한다.

골밀도 향상뿐 아니라 낙상방지를 위해서는 근력운동을 통해 근력증진을 해야 한다. 미국에서는 2016년 근감소증을 정식질병으로 등재했으며, 한국에서도 2021년 근감소증이란 질병 코드가 생길 정도로 근감소증이 증가하고 있고 이는 낙상증가와도 관련이 크다.

근감소증 예방을 위한 운동은 엎드려 팔굽혀펴기, 벽 집고 팔굽혀펴기, 또는 턱 걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며 런지자세나, 의자 스쿼트도 좋고 빨리 걷기, 실내 자전거 같은 유산소운동을 병행하는 것이 좋다. 의자 스쿼트는 의자 등받이나, 벽에 손을 가볍게 대고, 의자에 걸터앉았다 일어나는 동작을 반복하며 특히 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 유의해야한다. 의자를 잡고 서서 뒤 발꿈치를 최대한 들었다, 내렸다하는 까치발 운동도 종아리 근육과 균형감각 강화에 도움이 된다.

근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주3회 정도 해주는 것이 효과가 있다. 근력강화를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 3박자를 갖추어야한다.

즉, 근력증진과 골다공증을 방지하기위해서는 운동뿐 아니라. 올바른 영양 섭취가 중요한데 특히 뼈의 30%는 콜라겐단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 주므로, 단백질 섭취가 중요하며 체중 1g당 보통성인은 단백질 1g섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길 수 있으므로, 체중1g당 단백질을 1,2g 정도 섭취하는 것이 권장된다.

오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색채소, 계란 두부, 해조류 과일 등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하고 근력과 보행력을 길러야만 낙상을 예방할 수 있고, 건강하게 오래살 수 있다. 쌀쌀해졌다고, 집에만 있는 방콕이 반복되면 근육이 저만치 달아나게 된다.

쌀쌀해지는 가을부터 겨울동안에는 집안에서 할 수 있는 실내코어운동을 병행하고 수시로 의자잡고 까치 발 들기. 탄력밴드를 발로 밟고, 양팔을 올리는 동작 등을 통해 상체근육도 강화해줄 때, 더욱 탄탄한 노후를 즐길 수 있다. 건강하게오래살기의 정답은 근력강화이다.

<김설향 교수>