늦은 오후 택하고 갑자기 무리하지 말아야
# 봄철 운동법
무리 없는 가벼운 운동은 봄과 서머타임으로 인한 피로를 해소하는데 도움이 될 수 있다. 새벽이나 아침보다는 늦은 오후에 운동하는 것이 좋다.
하지만 겨우내 야외활동을 거의 하지 않았거나 운동을 전혀 하지 않았다면 갑자기 무리한 운동을 시작하는 것은 부상을 입는 등 오히려 해로울 수 있다. 전문가들은 운동을 하지 않던 사람이라면 건강 검진을 통해 자신의 건강을 체크하고 이에 맞는 운동을 시작할 것을 권하고 있다.
운동을 전혀 시작하지 않아 몇 개월간 근육 사용이 거의 없는 상태에서 운동을 시작한다면 천천히 조금씩 운동 강도를 높여가는 것이 좋다. 가볍게 10~15분간 걷기를 시작해 점차 시간과 강도를 늘려간다. 운동 후에는 가볍게 샤워를 하고 몸을 따뜻하게 하도록 한다. 기온차가 큰데, 땀을 많이 흘리면서 추웠다 더웠다 반복하면 면역력이 약해져 감기에 걸릴 수도 있다.
# 만성질환자들 운동 주의점
-당뇨병 환자
운동 전, 후, 운동 중에도 혈당관리를 게을리 해서는 안된다. 운동하기 30분 전, 운동하고 나서, 운동을 장시간 한다면 30분마다 혈당을 체크해본다. 운동하기 30분전 혈당이 100~250 mg/dL이면 안전한 혈당 수치. 하지만 100 mg/dL 이하라면 탄수화물이 든 스낵을 먹거나 과일 한 조각 또는 크래커 한 조각을 시작 전 먹는다. 250 이상이면 운동을 하지 않는다.
운동 중에 어지럽거나 힘이 드는 등 저혈당증이 나타나면 반 컵 분량의 과일주스 또는 소프트 드링크를 임시로 마신다. 또는 5~6개 정도의 캔디도 도움이 된다.
한편 운동하기 전에는 눈과 발, 관절, 혈압 등의 상태도 체크해 본다.
매일 30분간 간단한 준비운동을 시작으로 운동한다. 5~10분간 준비운동을 시작으로 점점 강도를 높인다. 특히 뱃살 줄이기에 주력한다. 운동 2시간 전에 물은 충분히 마셔둔다. 운동 중에 땀을 많이 흘리면 보충해 준다. 1시간 이상할 경우에는 그냥 맹물보다는 탄수화물 함유 드링크를 마시는 것이 낫다.
운동의 종류로는 걷기, 댄싱, 수영, 수영장에서 하는 아쿠아 에어로빅, 자전거 타기 등이 좋다.
-고혈압 환자
혈압환자 역시 체중을 줄이는 것이 관건으로 정상체중(BMI 수치가 18.5~24.9 사이)을 유지하는 데에 운동이 큰 도움이 된다. 하지만 남성은 40세 이후, 여성은 50세 이후, 과체중인 경우 주치의의 허락이 필요하다. 특히 심장발작 경험이 있는 경우와 가족 중에 55세 이전에 심장 관련 질환 병력이 있는 경우는 주치의의 운동처방에 꼭 따르는 것이 안전하다. 30분간 하는 에어로빅, 조깅, 걷기, 층계 오르기, 수영, 자전거타기 같은 유산소 운동이 추천된다.
가슴에 통증이나 어지럼증, 팔이나 턱에 통증이나 호흡 곤란증, 불규칙적인 맥박, 피로감 등이 나타나면 즉시 하던 운동을 중단한다.
-심장질환자
반드시 운동하기 전 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 해야 한다. 적당한 운동은 심장으로 이어진 혈관이 막히는 것을 막아 심장질환을 예방시켜주며 혈관의 수축과 이완을 활성화시켜 혈관 탄력을 유지시켜주는 효과가 있다.
하지만 건강과 체력에 따라 혈압, 콜레스테롤 등 상태를 살피고 너무 과격한 운동을 하지 않도록 한다. 역시 매일 30분간 운동하는 것이 좋다.
걷기, 에어로빅댄스, 수영, 자전거, 뛰기, 조깅, 계단 오르기, 맨손체조 등이 추천된다. 격렬한 운동보다는 낮은 강도로 꾸준히 하는 것이 심장 근육에 더욱 효과적이다. 새벽이나 아침보다는 오후 3~5시 정도에 하는 것이 좋고 특히 기온차가 심할 때에는 급성심장발작 위험에 특히 유의해야 한다. 또한 운동 중에 가슴통증을 느끼면 즉시 중단하고 의사를 찾는다. 겨울철에는 야외 운동보다는 실내에서 할 수 있는 운동을 택하고 되도록 날씨가 따뜻해지면 운동을 다시 시작하는 것이 좋다.
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