뼈 건강 위해… 폐경기 이후 골밀도 낮아지는 여성 등엔 필수
하루 600~1,000㎎ 적당… 우유·아몬드·녹황색 채소에 풍부

뼈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 칼슘. 우유 등 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 골절 위험이 높은 노년층에게 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취는 필수인 것으로 알려져 있다.
전문가들은 하루 600~ 1,000mg의 칼슘이 적당하다고 입을 모은다. 물론 최근 발표된 하버드 의대에서 발행되는 하버드 헬스레터에 따르면 높은 칼슘 섭취량과 엉덩이 골절 위험이 낮은 것과는 관계가 없는 것으로 나타났지만 그래도 칼슘 섭취는 중요하다는 것.
특히 폐경 후 골밀도가 낮아지는 여성에게 칼슘은 꼭 보충해 주어야 할 영양성분이다. 하지만 좋다고 알려지면서 칼슘 보충제를 통해 너무 많이 섭취해도 문제다.
칼슘의 과다 섭취는 신장질환인 결석을 부를 수 있기 때문. 500mg 씹어 먹는 칼슘을 하루 세 번 섭취하면 1,500mg 정도 먹게 된다. 전문가들은 하루 2,500mg 이하로 칼슘 섭취를 제한하도록 할 것을 조언하고 있다.
칼슘 섭취는 음식을 통해서도 충분히 할 수 있다. 하지만 음식과 함께 보충제까지 복용하게 되면 권장량보다 더 많이 필요 이상으로 섭취하게 되기 때문에 주의해야 한다.



칼슘의 적당한 섭취는 50세 때는 1,000mg, 50세 이후는 1,200mg이면 충분하다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 요거트, 로우-팻 치즈, 아몬드, 피스타치오, 정어리, 칼슘 강화 오렌지주스 등이 있으며 녹황색 채소로는 케일, 콜라드, 꽃상추, 박초이, 콩이 있다.
한편 소다는 제한해야 한다. 소다를 통해 섭취하는 인(phosphorus)의 양이 많아지면 칼슘 레벨이 떨어진다. 또한 카페인은 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 피해야 하며 지나친 과음이나 과도한 나트륨(sodium) 섭취도 줄여야 한다. 너무 짜게 먹는 습관은 칼슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있다. 칼슘 보충제는 한 알이 500~ 600mg이 되는 것을 먹는 것이 흡수율을 높인다.
또한 비타민 D 섭취 역시 빠뜨리지 않아야 할 대목. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕기 때문으로 노인이라면 더욱 비타민 D가 중요하다. 폐경기 이후 여성이나 노인은 칼슘제를 보충제로 먹을 경우 꼭 비타민 D도 빠뜨려선 안 된다. 비타민 D의 섭취 권장량은 하루 400~600IU다. 비타민 D 역시 너무 많이 복용하면 좋지 않다. 권장량의 2배를 넘기지 않도록 한다. 칼슘제를 복용하는 경우 식사 직후 위산이 많이 분비됐을 때 먹는 것이 좋다.