건강 유지를 위해서는 운동이 매우 중요한 부분을 차지한다. 전문가들은 운동은 질병 예방 및 회복에 큰 도움을 준다고 지적한다. 또한 스트레스 해소, 불면증, 우울증 회복에도 큰 역할을 한다. 체중을 줄이고, 비만이나 과체중을 예방하며 웰빙을 추구하는 삶에서 빠질 수 없는 요소다. 하지만 전혀 운동을 하지 않은 사람들이라면 운동을 어떻게 시작해야 할 지 고민이 된다.


20~30분씩 주 5회 이상
스트레칭으로 준비 운동


그러나 꼭 헬스클럽에 가지 않아도 된다. 걷기를 시작하거나 댄스 배우기, 봄이 됐으니 정원 가꾸기 취미를 살린다든지, 자전거, 집안 청소 등도 운동에 포함될 수 있다.

미 심장협회에서는 적당한 강도의 운동을 적어도 매일 30분씩 할 것을 권하고 있다.

의사들은 “매일 30분씩 하지 않고 그보다 적게 해도 매일 꾸준히 한다면 분명 효과가 있다”며 “아주 짧게 5~10분만 일정한 강도로 매일 꾸준히 하면 운동의 효과를 볼 수 있다”고 지적했다. 운동의 강도는 맥박수가 50~70%가 되는 것이 알맞은 강도다. 20~30대 건강한 성인 기준 맥박수가 1분에 120회 정도 뛰어야 한다.


#운동 시작 전 건강 체크를=20~30대라면 운동 시작에 큰 무리는 없지만 중년은 먼저 건강에 이상은 없는지 체크를 꼭 해야 한다. 남성은 45세 이상, 여성은 55세 이상이라면 건강 체크를 하고 의사와 상의 후 운동을 시작한다. 몸에 이상이 없다면 언제든지 운동은 시작할 수 있다.

#목적을 갖고 시작한다=일주일에 5일은 피트니스 클럽에 간다든지, 체중을 줄이겠다든지, 매일 동네 산책을 한다든지, 마라톤에 나가겠다든지 구체적인 목적을 갖는 것이 운동시작에 도움이 된다.

#시작은 천천히=운동 초보자의 가장 큰 실수 중 하나는 바로 시작 첫날에 너무 무리한다는 점. 운동을 습관화하려면 그 시작은 천천히 차근차근 해야 한다. 몸이 준비되지도 않았는데 몸을 혹사시킬 정도로 운동 시작 첫날 무리하게 되면 다음 날 일상생활에도 지장을 주고, 운동을 다시 하기 어려워지며 부상의 위험도 생길 수 있다.

#유산소 운동과 근력 운동을 적절히 번갈아 가며 한다=달리기, 걷기, 자전거타기, 수영, 댄스 등 유산소 운동과 아령 들기나 윗몸 일으키기 같은 근력운동을 적절히 배합해 하도록 한다. 근력 운동 역시 근육을 튼튼하게 하는데 매우 중요하다.

#준비 운동과 마무리 운동은 운동 시작 전 후에=준비 운동과 마무리 운동은 몸에 무리가 가지 않게 하는데 중요한 요소다. 스트레칭이나 천천히 걷는 방법 등으로 몸에 운동 시작을 알리고, 운동 후에는 호흡을 고르게 하며, 천천히 운동을 마무리 하도록 한다.

#초보자 가이드=스트레칭으로 준비 운동을 시작한 후 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동(스트레칭) 등 3가지를 적절히 배합해 하고 나서 마무리 운동으로 운동을 마무리 한다. 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동을 모두 함께 해도 되고, 한 가지만 매일 바꿔가면서 해도 된다. 중요한 것은 짧게 하더라도 습관으로 길들이는 것.

유산소 운동은 적당한 강도로 20~30분 정도 일주일에 5일 정도는 하도록 한다. 근력 운동은 예를 들면, 아령 들기 운동을 8~12회 들어올리기를 1세트로 시작으로 해서 점차 세트 수를 늘려나간다.

다양하게 할 수 있는 스트레칭은 10~30초간 해준다.

<정이온 객원기자>