20대-칼슘으로 뼈건강 30대-철분 섭취 주력
40대-콩·아몬드 50대-참치·달걀·우유 좋아

■나이별 수퍼푸드

패스트푸드가 아닌 자연 재료의 음식들은 건강에 큰 도움이 된다. 건강은 밥상에서부터 시작된다고 해도 과언이 아니다. 모든 음식은 언제나 골고루 먹어야 하겠지만 나이별로 더 건강에 도움되는 수퍼푸드를 살펴본다.

#20대에는 뼈 건강에 주력

중년이후 생길 수 있는 골다공증 예방과 뼈 건강을 위해 칼슘 섭취에 주력한다. 건축으로 치면 뼈대를 튼튼히 하는 시기다. 미국 내 20대 여성 절반 이상이 하루 권장 섭취랑 1,000mg에 못 미치는 칼슘을 섭취하고 있는 것으로 조사된 바 있다. 넌팻 플레인 요거트 1컵에 452mg, 칼슘 강화 두유 1잔에는 368mg, 오렌지주스 1잔에는 267~ 347mg, 우유 1잔에 306mg 들어 있다.

여성은 임신을 준비하고 있다면 엽산 섭취를 해야 한다. 하루 400mcg 엽산이 권장량이며, 임신 중이라면 600mcg. 엽산은 아스파라거스, 땅콩, 통밀빵에 들어 있다.

#30대에는 철분 섭취

철분은 만성피로 회복에 도움되며 집중력, 면역력을 높여주는데 도움된다. 여성의 경우 철분을 적게 섭취하는 것이 만성피로의 주요 원인. 하루 권장량은 18mg이다. 육류를 통해 섭취할 수 있지만 콩이나 녹황색 채소, 넛츠류 등을 먹어도 된다. 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹도록 한다. 조리된 시금치 반 컵에는 3 mg 정도의 철분이 들어 있으며, 육류 3온스에도 3mg, 닭고기에는 3온스에 1mg 정도 철분이 들어 있다.

#40대에는 식이섬유와 칼륨 섭취

신진대사는 떨어지고 체중은 늘어나기 쉬운 시기다. 고혈압, 콜레스테롤, 당뇨병 등이 발병했다면 관리를 철저히 해야 한다. 식이섬유가 많은 채소 과일 위주의 식사를 해야 한다. 식이섬유는 변비 예방에도 좋고, 콜레스테롤을 줄이는데도 큰 도움이 된다. 하루 권장량이 25g. 검은 콩 반 컵에 8g, 래즈베리 반 컵에 4g, 아몬드 1온스에는 3g 정도 들어 있다.

칼륨섭취는 혈압을 낮추는데 도움된다. 고혈압의 원인이 되는 나트륨 배출을 돕는다. 고구마 중간 크기 1개에 694mg, 감자 중간 크기 1개 610mg, 바나나 1개에 422mg 정도 들어 있다.

#50대 이상은 비타민 D 섭취

비타민 D 섭취는 암이나 우울증 예방에 도움된다. 햇빛을 통해 비타민 D를 얻을 수 있지만 음식으로는 참치, 우유, 달걀 등을 통해 섭취할 수 있다. 하루 권장량은 50세 전은 200 IU, 50세 이후는 400~600 IU다. 우유 1컵에는 100 IU, 3온스 라이트 참치 통조림에는 154 IU, 달걀 1개에는 251 IU 정도 들어 있다.

또한 B 12 역시 필요한 영양소다. 심혈관계 질환 예방 및 뇌 건강, 소화 촉진, 면역력 증진에 도움된다. 일일 권장량은 2.4mcg. 음식으로 섭취할 경우 부족할 수 있으므로 보조제를 통해 섭취한다.


<정이온 객원기자>


균형 잡힌 식사는 모든 나이에 필요하다. 20대에는 칼슘, 30대에는 철분, 40대에는 식이섬유, 50대 이후는 비타민 D, B12 등 섭취에 주력한다.