통밀·멜론 등에 많은 엽산 섭취 도움… 튀기거나 직화로 구운 고기 삼가도록


음식 섭취는 건강과 직결돼 있다. 암 발생 원인 중 대략 30% 정도는 음식과 관계가 있는 것으로 알려져 있다. 그 어떤 단일 음식도 암 위험을 줄일 수는 없지만 음식을 균형 있게 골고루 먹으면 암 예방과 건강에 큰 도움이 된다. 아무리 항암 음식으로 알려져 있어도 편식하는 것은 좋지 않다.

다양한 음식을 고루 먹는 것이 중요하다. 또한 매 끼니마다 섭취하는 음식의 2/3 정도는 식물성 음식으로 채우고, 동물성 음식은 1/3 이하로 먹는 것이 좋다.

#암 예방 위해서는 컬러풀하게
진부하게 들릴지 모르겠지만 과일과 채소 위주의 식단은 암 예방 및 고른 영양 섭취에 좋다. 간접적으로 암 예방에 도움이 되며, 건강한 체중 조절 및 관리에 도움된다. 하루 적어도 5 서빙은 채소와 과일을 먹어야 한다.

#엽산 섭취 암 예방 도움될 수도
엽산은 수용성 비타민 B군에 속하는 영양소로 대장암, 유방암 예방에 도움이 될 수 있다. 최근 소화기학(Gastroenterology) 저널에 보고된 바에 따르면 엽산을 많이 섭취한 사람일수록 대장암에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났다. 엽산은 통밀, 오렌지주스, 멜론, 딸기, 시금치, 로메인 상추, 겨자, 렌즈콩, 파슬리, 브로콜리, 해바라기씨 등에 많이 들어 있다.

#가공음식은 피한다
햄이나 핫도그, 소시지 등 가공음식을 줄이면 대장암, 위암 예방에 도움된다. 훈제 햄이나 소금 함량이 높은 가공음식은 가급적 피하는 것이 좋다.

#토마토
라이코펜이 풍부한 토마토는 대표적인 항암음식으로 알려져 있다. 전립선암 예방에도 도움되는 것으로 알려져 있다. 특히 토마토는 생으로 먹는 것보다는 조리해서 익혀 먹는 것이 라이코펜 섭취에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

#차를 마시자
녹차와 홍차의 효과에 대해서는 아직 의견이 분분하지만 여러 연구에 따르면 녹차는 대장암, 간암, 유방암, 전립선암 등의 성장을 저지하는 것으로 조사됐다. 또한 위암, 췌장암 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되기도 했다.

#포도
포도에 들어 있는 레스베라트롤(resveratrol) 성분은 손상된 세포 보존 및 암세포의 성장을 방해할 수 있는 것으로 보고되기도 했다.

#콩류
콩은 매우 훌륭한 영양소 공급식품이다. 또한 강력한 파이토케미칼 성분을 함유하고 있어 손상된 세포가 암세포로 변형되는 것을 막아줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

#십자화과 채소와 녹색잎 채소
브로콜리, 컬리플라워, 양배추, 브루셀 스프라우트, 청경채, 케일 등 십자화과 채소 역시 항암 음식으로 분류된다. 대장암, 유방암, 폐암, 자궁암 등과 연관된 연구들이 많이 나와 있다. 또한 머스타드 그린, 양상추, 케일, 치커리, 시금치, 차드 등에는 식이섬유, 엽산, 케로테노이드(carotenoids) 등이 풍부하다. 구강암, 췌장암, 폐암, 피부암, 위암 등 예방에 도움될 수도 있다는 연구들이 나온 바 있다.

#조리 방법도 고려해야
기름에 튀기거나, 불에 쬐어 굽는 등 조리 방법은 특히 육류 등 단백질 식품에 발암물질이 생성될 수 있으므로 불에 직접적으로 굽는 방법은 피한다.

#그밖에
향신료 커큐민(curcumin), 딸기 류, 블루베리, 마늘, 양파, 당근, 우엉 등도 항산화 물질이 풍부하며 항암 효과가 탁월하다. 설탕은 직접적인 암 원인은 아니지만 영양소가 많은 음식 섭취를 방해하며 비만으로 이끌 수 있다. 설탕 함량이 높은 음식 대신 과일이나 채소 스낵을 먹도록 식습관을 바꿔나가도록 한다.


<정이온 객원기자>