일상 생활에서 쉽게 활용하고 운동을 시작할 때나 끝날 때, 시간과 장소에 구애 받지 않고 손쉽게 할 수 있는 운동으로 서서 또는 앉아서 그리고 누워서도 할 수 있는 동작이다. 먼저 코로 숨을 들이쉬고 입으로 충분히 숨을 내뱉는 연습을 하고, 그리고 중력을 이겨내도록 척추를 바르게 하는 서거나 앉는 자세를 유지하도록 연습한다.


■ 선 자세
똑 바로 서서 양 발을 골반넓이만큼 11자가 되도록 평행하게 선다.
턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어 당겨 목의 뒤 부위를 늘리고, 양 손은 골반 중앙에 놓는다. 옆에서 볼 때 귀, 어깨, 손, 골반 그리고 발의 복숭아 뼈가 일직선상에 오도록 최대한 노력한다. 엄지발가락, 새끼발가락 그리고 발뒤꿈치가 이루는 삼각형 영역으로 신체무게를 분산시킨다. 무릎은 펴되 과도하게 뒤로 밀지 말고, 복부를 등 쪽으로 밀어 복근을 긴장시킨다. 신체를 최대한 크게 서서 갈비뼈와 골반에 충분한 공간을 확보하도록 한다. 숨을 들이쉰다.

■ 숨을 내쉬면서
머리부터 천천히 숙이며 몸을 아래쪽으로 굽힌다. 머리, 목, 견갑골, 브래지어 라인, 중간허리, 로 백(low back) 순으로 내려간다. 올라올 때는 반대로 하면 된다. 상체를 천천히 올리거나 내릴 때 척추 분절이 이루어지도록 한다. 이 때 복부는 안쪽으로 수축되고, 등 신장근이 이완된다.

■ 앉은 자세
의자 끝부분에 자세를 바로 세워 앉는다. 양발을 11자로 골반넓이만큼 벌린다. 턱을 가슴 쪽으로 살짝 끌어 당겨 목의 뒤 부위를 늘리고 양손은 골반 중앙에 놓는다. 옆에서 볼 때 귀, 어깨, 손, 골반이 일직선상에 오도록 한다. 신체무게는 양발과 엉덩이에 고루 분산시킨다.


<이연경, 퍼포밍 아트 스튜디오, (213)814-9988>