연말연휴와 겨우내 찐 살을 회복하려면 일단 하루 칼로리 섭취를 2~3주 정도는 줄이고, 운동도 일주일에 4일은 45분씩 적당한 강도의 유산소운동을 하는 것이 좋다. 또한 과일과 채소 위주의 식사를 하고, 공복감은 물이나 차, 커피 등을 마시면서 충족시킨다.

추운 겨울철이라도 야외활동을 중단하지 않는 것이 좋다. 해가 일찍 지는 겨울철에는 일조량이 적어 기분을 좋게 해주는 뇌에서 나오는 화학물질인 세로토닌이 부족해지기 쉽다.

세로토닌이 부족해지면 우울증으로 이어질 수도 있으며 탄수화물, 당을 찾는 등 식욕을 왕성하게 만들 수 있다. 탄수화물을 지나치게 먹는 것을 방지하려면 겨울에도 일정한 시간에 틈틈이 15분 정도 햇빛을 자연적으로 쬐면서 야외에서 산책이나 걷기를 하는 것이 좋다.

세로토닌이 부족하면 전분함유가 많은 감자, 옥수수, 호박 같은 채소를 통해 탄수화물을 적당히 섭취하는 것도 도움된다. 오후 4시께 간식으로 가볍게 호밀빵이나 감자를 소량으로 섭취해 두면 저녁식사로 탄수화물을 과하게 섭취하는 것을 어느 정도 미리 방지할 수 있다.

브라컬리, 당근, 케일, 오렌지, 시금치, 고구마, 호박, 근대 등 짙은 녹황색 채소와 과일은 겨울철 체중조절에 도움된다. 브라질 연구팀에 따르면 이 같은 녹황색 채소 과일을 자주 먹는 사람은 6개월간 체중 줄이기에 성공했던 것으로 나타났다.

음식 사진을 찍어 매일 음식일기를 쓰는 것도 체중 조절에 도움된다. 최근 발표된 연구에 따르면 음식 일기를 쓰면서 칼로리를 체크하는 사람들은 체중조절 효과를 2배로 낼 수 있었던 것으로 조사됐다.


#체중 줄인 사람들은 어떻게 체중을 유지하나
-음식 섭취량을 항상 체크한다.
-하루 섭취 칼로리를 계산하거나 지방 섭취비율도 꼼꼼히 따진다.
-저칼로리, 저지방식으로 식사한다. 하루 1,800~1,900 칼로리를 섭취한다.
-아침식사는 규칙적으로 한다.
-외식은 제한한다. 패스트푸드도 일주일에 1번 이하 혹은 거의 먹지 않는다.
-공휴일이나 기념일에 과식하지 않는다. 매일 비슷한 음식을 먹는다.
-하루 1시간 걷기를 하거나 그와 비슷한 운동을 한다.
-일주일에 1번 정도는 체중을 일정한 시간에 재본다.


#신진대사를 끌어 올리고 지방을 태우는데 도움되는 음식은
-홀그레인: 현미, 오트밀, 통밀빵 등은 흰쌀이나 흰 빵 같은 가공된 곡류보다는 식품열발생 에너지가 높고 신진대사를 올려주는 효과가 있으며 포만감도 높일 수 있다.

-살코기: 지방이 적은 단백질은 소화될 때 높은 열발생 효과를 낸다. 인체에서 소화하는 동안 음식 칼로리의 약 30%를 연소시킨다. 예를 들면, 300 칼로리의 닭 가슴살을 소화시키는데 약 90칼로리가 소모된다.

-저지방 유제품: 칼슘, 비타민 D가 풍부하며 근육량을 키우고 유지하는데 도움을 준다. 근육량은 활발한 신진대사를 유지하는데 매우 중요하다.

-녹차: 미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 보고된 바에 따르면 하루 4잔의 녹차를 마시는 사람은 8주간 6파운드 이상 체중을 줄일 수 있었던 것으로 나타났다. 녹차에 들어 있는 항산화물질인 EGCG(epigallocatechin-3-gallate)가 일시적으로 신진대사를 촉진하는 효과를 내는 것으로 알려졌다. 냉장고에 녹차를 차게 만들어 두고 마시면 체중조절에 도움될 수 있다.

-렌즈콩(Lentils): 렌즈콩 1컵 분량은 하루 철분 섭취량의 35%를 차지한다. 대개 사람들은 20% 정도는 철분이 부족한 상태다. 철분이 부족하면 신진대사도 느려진다.

-고추: 고추에 들어 있는 캡사이신은 열 발생을 높여 칼로리 소모효과를 낸다. 생으로 먹거나 요리를 하거나 말린 것, 혹은 파우더 형태의 고추 모두 신진대사를 높이는데 좋다.


<정이온 객원기자>