지난번 7월3일자 칼럼에서 돈을 모으는 저금도 중요하지만, 시니어에게는 무엇보다 근육을 저축하는 저근(貯筋)운동이 중요하다고 말씀드린 바 있다.
나이가 들고 노화가 시작되면 성 호르몬 감소와 근육량 감소가 급격히 진전되어 조금만 무리하게 운동을 해도 부상으로 이어지고, 부상으로 인해 칩거하게 되면 근육량이 2일간에 1%나 떨어지는 악순환을 초래하기도 한다.

노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 가장 큰 영향을 받으며, 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽 허벅지의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단 오르내리기 등이 힘들어지고 이로 인해 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 점점 보행이 힘들어진다. 그러나 지팡이를 짚고라도 매일 걸으면 60%는 예방가능하다는 일본 동경도의 조사보고가 있다.

따라서 필자는 하루 15분 저근(貯筋)운동을 할 것을 권고하였으며 이 운동은 일본 가노야 체육대학의 후쿠나와교수 팀이 만든 운동을 당시 서울시립대 도시노인건강운동연구소장이던 필자에게 감수를 의뢰하여 한일 양국에서 각각 보급하여 체력증가, 건강관련 일상점수 향상, 보행과 동적능력 개선, 인지기능 과제 유지&향상에 대한 향상을 검증한 바 있다.

저근운동의 가장 큰 신체적 효과는 쇠퇴까지의 시간을 지연시키는 것이며, 지난번 칼럼에서 저근운동의 효과와 필요성에 대해 피력하고 지면상 작은 그림으로 설명하였으며 좀 더 구체적인 동작 설명에 대한 요청이 있어 그림으로 다시 설명드리고자 한다.
저근운동은 총 9가지 동작으로 구성되어 있으며 같은 동작을 각각 의자에 앉아서, 서서 의자 잡고, 또 거동이 불편한 분은 벽에 등을 대고 할 수 있다.


#의자에 앉아서 하는 저근체조

*의자에 앉는 기본자세
의자 2분의1 지점에 엉덩이를 붙이고 앉는다. 허리를 곧게 세우고, 가슴을 펴서 정면을 본다. 아랫배와 엉덩이를 가볍게 조여준다. 무릎은 직각으로 발끝과 무릎이 정면을 향하게 한다. 발과 발 사이의 넓이는 어깨 안쪽 넓이로 한다. 무릎과 허벅지 안쪽에 가볍게 힘을 준다.

*저근운동 순서
저근운동은 같은 동작을 16회 반복함을 1세트라고 하며 하루 두 번 아침, 저녁으로 세트씩 하기를 권고함
사진 제공: 서울시립대학교 도시노인건강연구소
우리 모두 매일 저근운동하고 저근운동 일지 쓰기 한다면 멋진 청바지(청춘은 바로 지금!)입니다.

<김설향>