많은 사람들이 60대 이후에도 스포츠를 즐기고 있다. 그것은 현명한 선택이다. 스포츠를 하는 것은 신체적·정신적 건강에 여러 이점이 있지만, 시작하기 전 몇 가지 주의할 점이 있다고 전문가들은 말한다. 다음은 워싱턴포스트의 객원 건강 칼럼니스트 밥 브로디가 ‘60세 이후 스포츠 활동의 중요성’에 대해 기고한 칼럼이다.

나는 지난해, 72세가 되던 해, 약 40년 만에 다시 테니스 레슨을 시작했다. ‘내가 다음 로저 페더러가 될 거라면 지금이 가장 좋은 때다’라는 생각이 들었기 때문이다.

최근 조사에 따르면, 2025년 기준 60세 이상 미국인의 43%가 스포츠를 하고 있었다. 1987년 2,500명에서 출발한 전국 시니어 게임(National Senior Games) 참가자는 2023년 1만1,681명으로 네 배 이상 늘어났다. 또 미국테니스협회(USTA)에 따르면, 2024년 기준 55세 이상 미국인 중 테니스를 최소 한 번이라도 한 사람은 430만 명에 달했다.

미국스포츠의학회 재단 위원인 파멜라 피크 박사는 “리그나 대회에 참가하지 않고도 스포츠를 즐기는 사람이 많아 실제 숫자는 통계보다 훨씬 클 것”이라며 “점점 더 많은 시니어들이 밖으로 나와 운동을 하고 있다는 사실을 알 수 있다”고 말했다.

■ 몸과 마음에 좋은 스포츠

미국에서 진행된 30개의 연구를 종합 분석한 결과, 55세 이상이 스포츠에 참여하는 종목과 이유는 다양했다. 골프, 볼링, 수영, 테니스, 자전거, 크리켓, 배구, 소프트볼, 축구 등이 포함됐다. 연구진은 스포츠를 일반적인 운동과 구분했는데 “스포츠는 규칙과 목표가 있으며 정기적인 훈련을 필요로 한다는 점에서 단순 운동과 다르다”고 정의했다.

연구에 따르면 노년층이 스포츠를 선택하는 주된 이유는 ▲건강 유지 ▲친구 사귀기 ▲공동체 참여 ▲성취감 ▲경쟁 욕구였다. 자기 발전에서 오는 만족감도 중요한 동기였다. 나 역시 테니스를 다시 시작한 이유는 그 성취감과 기쁨이 그리웠기 때문이다.

연구진은 스포츠가 “노년층의 성공적 노화를 돕고, 사회적 고정관념과 나이 듦에 대한 편견을 깨는 데 기여할 수 있다”고 강조했다. 실제로 나는 더 젊은 선수들과 겨룰 때마다 활력을 느낀다. 농구 경기에서 내 나이의 4분의 1밖에 안 되는 아이가 나를 “OG”라고 부른 적도 있다. (원래 ‘original gangster’를 뜻하지만 칭찬의 의미다.)

■ 스포츠는 노년층에게 현명한 선택

최근 연구는 스포츠가 노년층 건강에 여러 이점을 준다고 보고한다. 부상 위험이 있을 수 있지만 이익이 더 크다는 것이다. 2023년 영국 스포츠의학저널에 실린 메타분석은 60세 이상이 스포츠에 참여하면 심폐 건강, 신체 기능, 정신 건강이 개선되고 체지방이 줄어든다고 밝혔다. 전국 시니어 게임 협회의 앤드루 워커는 “움직임 자체가 약이지만, 스포츠 속 움직임은 그 두 배 효과를 준다”고 말했다.

나 역시 그 사례일 수 있다. 나는 매주 1시간씩 테니스 레슨을 받으며 수백 번의 포핸드, 백핸드, 서브, 발리를 반복한다. 코치의 조언 덕분에 자신감이 붙고 기술도 나아지고 있다. 매번 땀에 젖고 숨이 차오르지만, 동시에 큰 활력을 얻는다. 연구에 따르면, 테니스를 하는 사람은 앉아서 지내는 사람보다 기대수명이 평균 9.7년 길었다. 배드민턴은 6.2년, 축구 4.7년, 자전거 3.7년, 수영 3.4년이 늘어났다. 인과관계가 명확히 증명된 것은 아니지만 고무적인 결과다.

■ 부상을 예방하는 방법

하지만 60대, 70대 이후 스포츠를 시작할 때는 주의가 필요하다. 전문가들은 ▲의사 상담 ▲무리하지 않는 속도 유지 ▲통증 무시하지 않기 ▲운동 후 충분한 휴식과 수면을 권한다.

스포츠 경험이 전혀 없는 경우, 초급자 프로그램부터 시작하는 것이 좋다. 시니어 올림픽 트라이애슬론 선수이기도 한 피크는 “첫 주에 0에서 100으로 갈 필요는 없다. 천천히 시작하라”고 조언했다. 오랫동안 쉬었다면 젊은 시절의 기록을 고집하지 말아야 한다. “17살 때 5분 안에 1마일을 달렸더라도 지금은 65세다. 몸보다 뇌가 더 멀리 가려 할 것이다. 이는 정상적인 과정이니 받아들여야 한다”고 그녀는 말했다.

수십 년 동안 꾸준히 운동을 해온 경우라도 나이에 따라 속도가 느려지는 것은 피할 수 없다. 중요한 것은 ‘얼마나 천천히’ 늦춰지느냐다.

■ 자신의 체력을 판단하는 방법

“스포츠를 하기엔 너무 늦은 나이라는 건 없다”고 웨일 코넬 의대의 아사드 시디키 교수는 말한다. 중요한 건 자신에게 맞고 즐길 수 있는 스포츠를 찾는 것이다.

전국 시니어 게임 협회는 노년층의 체력을 점검할 수 있는 ‘SAFE(Sustained Athlete Fitness Exam)’ 도구를 만들었다. 건강 이력 설문과 체력 검사를 통해 심혈관 질환, 당뇨, 골밀도 저하, 낙상 위험 등을 평가하는 방식이다. 누구나 무료로 이용할 수 있다. 이 도구를 만든 사우스다코타대 물리치료학과 베카 조르데 교수는 “하루 종일 앉아 있는 것이 자전거를 타거나 배구를 하는 것보다 훨씬 건강에 위험하다”고 말했다.

나의 페더러 흉내가 아무리 서툴러도 상관없다. 윔블던에서 선수로 뛸 가능성은 거의 없지만, 테니스는 단순히 즐겁기 때문에 하는 것이다. 실력이 늘면 보너스일 뿐, 중요한 것은 최선을 다하는 것이다. YMCA 스포츠 전략국장 메리디스 그리핀은 이렇게 말했다. “스포츠를 오래 하면 세 단계를 거친다. 노력(striving), 번영(thriving), 생존(surviving). 핵심은 결국 그냥 도전하는 것이다.”

<By Bod Brody>