신선한 야채와 과일을 넉넉히 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 상식에 속하며, 연방정부의 영양지침도 하루에 최소한 5서빙의 과일과 야채를 섭취하라고 권장하고 있다. 1서빙은 과일은 중간 크기 1개, 날 것이나 데쳤거나 통조림 혹은 냉동한 과일이나 야채 2분의1컵, 100% 과일이나 야채주스 6온스, 조리했거나 통조림한 콩 2분의1컵, 말린 과일이면 4분의1컵, 날 잎사귀 야채라면 2분의1컵으로 얼마 되지 않는 양인데, 실제 그렇게 하는 미국 사람은 1996년 조사 결과 30%에 불과한 것으로 나타났다.

그러나 최신 이론은 5서빙은 그야말로 ‘미니멈’이고 여성들은 최소한 7서빙, 남자들은 9서빙을 먹어야 한다는 것이다. 그것도 매일 갖가지 색깔의 과일과 야채들을 고루 섞어 먹어야 암, 심장병, 당뇨병 위협을 낮춰 추는 식물 속의 9,000여 유익한 성분들을 제대로 섭취할 수 있다고 국립 암연구소(NCI)의 ‘5-어-데이 건강증진 프로그램’ 디렉터 로렐라이 디소그라는 강조한다.

그래서 하루에 최소한 5서빙을 ‘파랑/보라’ ‘빨강’ ‘핑크’ ‘오렌지’ ‘하양’ ‘초록’의 서로 다른 5개 색깔의 과일과 야채로 섭취하되 최소한 하루에 1서빙은 토마토, 홍양파, 키드니 빈, 레드 캐비지, 체리, 딸기. 빨간 사과, 수박 또는 핑크 그레이프프룻 같은 빨강 내지 핑크색 과일과 야채를 먹도록 하라고 NCI는 권장한다. 빨강색 야채, 과일에는 라이코핀과 앤토사이아닌이라는 두 가지 주요 성분이 들어있는데 라이코핀은 전립선암을 포함한 몇 가지 종류의 암에 걸릴 위험을 낮춰준다. 앤토사이아닌은 강력한 항산화제로 혈압을 조절해 주며 당뇨 관련 순환계 문제를 예방해 준다.

식물이 제공하는 9,000여가지 이로운 화학물질 중 몇 가지는 알약으로 나와 있지만 그런 영양분은 아직 식품의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋다.
NCI가 권장하는 색깔별 야채 과일 그룹을 아래와 같다
-파랑/보라: 블루베리, 블랙베리, 엘더베리, 포도 등에는 앤토사이아닌이 많다. 서양자두, 가지, 건포도와 자두는 페놀릭이 많다. 둘 다 강력한 항산화제로 암과 심장병, 알츠하이머 병의 위험을 줄여준다.

-초록: 시금치, 브라컬리, 그린피, 키위, 양상추, 케일, 터닙, 머스터드 그린에는 백내장과 근육퇴화를 예방해 주는 항산화제 루테인이 많다. 브라컬리, 브뤼셀 스프라우트, 워터크레스, 캐비지, 복초이 등에는 유방 및 전립선암의 위험을 줄여주는 인돌 성분이 풍부하다.

-오렌지: 망고, 고구마. 캔털로프, 복숭아. 홍당무, 살구, 호박 등에는 인체 내에서 비타민 A로 바뀌고 암과 심장병 위험을 줄여주며 시력을 유지해주고 면역력을 증대시켜 주는 베타 카로틴이 풍부하다. 오렌지, 탠저린, 복숭아, 배, 노란 고추, 그레이프프룻, 넥타린, 파인애플, 레먼, 살구, 파파야와 노란 건포도에는 비타민 C와 함께 작용해 발암 위험을 낮추고 뼈와 치아를 튼튼하게 해주며 상처를 치유하고 피부를 건강하게 유지해 주는 바이오 플라보노이드가 풍부하다.

-하양: 마늘, 양파, 대파, 차이브 등은 혈압과 콜레스테롤을 조절하고 인체 면역력을 증대시키는 앨리신의 원천이다.