좋아하는 고지방 식품 과다섭취땐 다른 음식 적은 것 선택

■마카로니 &치즈로 본 영양 성분표 읽는법

마카로니 앤 치즈 한 팩에 들어있는 칼로리는 얼마나 될까? 2% 저지방 우유 한 컵에는 몇 그램의 지방이 들어있을까? 다이어트에 신경 쓰는 여성이라면 꼭 한번 눈이 가게 마련인 영양성분표(Nutrition Facts). 하지만 여러가지 단위로 표시되어 있어 분량당 도대체 얼마만큼의 영양소가 들어있다는 말인지 이해가 어렵다고 호소하는 사람들도 적지 않다. 영양성분표 읽는 법을 알아본다.


?서빙 사이즈(Serving Size): 맨 윗부분에 써 있으며 가장 먼저 보아야 할 부분. 컵(cup), 조각(piece) 등의 단위로 표시되는데 아래 부분에 적힌 칼로리와 영양성분은 1 서빙사이즈를 기준으로 산출된 것이다. 서빙사이즈 바로 아래 ‘서빙 퍼 컨테이너‘(Serving Per Container)라고 쓰인 것은 전체 패키지 안에 든 서빙사이즈의 숫자다.
? 칼로리(Calories): 1 서빙사이즈에 들어있는 총열량과 거기 포함된 지방으로부터의 열량(Calories from Fat)이 표시되어 있다.
? 섭취를 자제해야 할 영양소들인 지방, 콜레스테롤, 염분의 함량 표시.
? 우리 몸에 유익한 비타민과 무기질을 표시한 부분
?퍼센트 1일 권장량(Percent Daily Value, %DV): 식품의약국(FDA)이 1인당 1일 열량섭취권장량 2,000칼로리를 기준으로 계산한 것.
(위와 같은 영양 성분표 아랫부분에 각주(footnote)로 1일 영양 권장량을 표시해 놓은 식품들도 있다. 각주의 내용은 모두 똑같기 때문에 공간이 여의치 않으면 생략될 수도 있다.)
단백질(protein)과 당분(sugar)은 %DV가 명시되어 있지 않다. 그 이유는 당분은 1일 섭취권장량이 정해져 있지 않기 때문이고, 단백질은 과잉 섭취하거나 적게 섭취해도 건강에 문제가 생기지 않기 때문이다. 영양 성분표에 표시된 당분의 양은 첨가된 당분 외에 과일, 우유 등에 기본적으로 들어있는 당분의 양까지 포함하고 있으므로 첨가된 당분에 대해 알고 싶을 때는 별도 표기된 원료를 참고하는 것이 좋다.
칼슘, 철분, 비타민A와 C, 섬유질(fiber)은 섭취량이 평균 100%가 되도록 하는 것이 중요하다.
특히 칼슘의 경우, 1일 권장량인 1,000mg을 섭취해야 한다고 전문가들은 지적한다. 여성은 하루에 1,300mg, 폐경기 여성은 1,200mg의 칼슘을 섭취할 것이 권장된다.
이때 %DV를 밀리그램(mg)으로 환산을 하려면 %DV에 10을 곱하면 된다. 한 예로 30%DV의 칼슘을 포함한 요거트를 먹었다면 30%DVx10을 해 300mg의 칼슘을 섭취한 것이다
한편 좋아하는 음식이 특정 영양소만 과다하게 포함하고 있다고 해서 굳이 피할 필요는 없다고 전문가들은 말한다.
다시 말해 어떤 고지방 식품을 먹었다면 다른 음식을 섭취할 때 지방의 함유량이 적은 것을 골라 1일 지방섭취량이 100%DV를 넘지 않도록 하면 된다는 뜻이다.


<라세희 기자>