허리 남 36•여 32인치면 체중감량 신호

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새해가 시작되면 작년에 이루지 못했던 일들에 대한 재도전과 이전까지 시도해 보지 않았던 것을 이루기 위해 열의를 불태우게 된다. 그중 가장 대표적인 게 다이어트, 금연, 금주이다. ‘철인 삼종’경기와도 같이 자신과의 싸움에서 이겨야 할 정도로 혹독하고 인내와 끈기가 필요하다. 올해 결심이 ‘작심삼일’ 혹은 ‘작심 한 달’로 끝나지 않도록 지면을 통해 다이어트, 금연, 금주에 도전하는독자들을 위해 도움 되는 글들을 정리한다. <편집자 주>

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신년 건강결심의 단골 메뉴는 ‘다이어트’로 가장 큰 성패 요인은 음식 섭취량 줄이기에 있다고 볼 수 있다.

다이어트 전문가들은 “운동을 아무리 열심히 하더라도 소모된 칼로리 이상을 섭취하게 되면 살이 찔 수밖에 없다”면서 “총 섭취량을 줄이지 않는다면 다이어트 성공은 어렵다”고 조언했다.

또한 단시간에 급격히 살을 빼려다보면 탈모 등 부작용이 따르기 때문에 목표 체중감량을 위해서 꾸준한 식이조절과 운동을 병행하고 먼저 허리둘레를 줄일 것을 목표로 삼아야 한다고 밝혔다. 남성은 36인치, 여성은 32인치 이상 넘으면 일단 허리둘레를 줄여야 한다는 신호가 온 셈이다. 일명 ‘똥배’가 나오면 대사증후군 위험이 높다.

전문가들은 살빼기 전략으로 ▲평소보다 작은 사이즈의 밥그릇 등 식기를 사용, 음식 섭취량을 반이나 3분의1로 줄이고 탄산음료 대신 물을 마신다 ▲하루 최소 30분, 일주일에 3-4번은 운동을 하고 처음부터 힘든 운동보다 걷기 등으로 체력을 기르도록 한다. 이후 유산소 운동과 근력운동을 골고루 한다 ▲그날 섭취한 ‘음식 일지’를 매일 쓰도록 한다 등을 꼽았다.

핼스 트레이너들은 “10분씩 근력운동에 투자하면 체중감량 활성화, 신진대사도 빠르게 할 수 있고 뼈를 튼튼하게 하는 데에 큰 도움이 된다”면서 “직장에서는 점심시간을 이용해 주변을 걷거나 스트레칭 또는 짬을 내 5~10분간 계단을 걷는 운동을 하라”고 조언했다.

또한 “자녀가 피아노 레슨을 하거나 과외공부, 팀 스포츠 활동을 할 때 기다리는 시간에 가만히 앉아 있지 말고 주변에서 파워 워킹을 하라”고 덧붙였다.

최근 ‘더스트릿닷컴은’ 식욕을 촉진시켜 더 많이 먹게 만드는 음식 6가지를 소개했다. 술, 흰 파스타, 프렌치 프라이, 피자, 흰 빵, 인공 감미료 등이 그것 들이다. 이들은 에너지 증강 효과를 얻을 수 없기 때문에 신체는 이를 보충하기 위해 공복감을 만들어낸다.

한편 허핑턴 포스트가 소개한 다이어트 방법으로는 ▲큰 포크 사용 ▲영화, 특히 액션 영화 보면서 먹는 것을 피한다 ▲잠을 푹 잔다 ▲습관적으로 먹는 것을 피한다 ▲정크푸드를 숨기거나 줄인다 ▲편한 손이 아닌 쪽으로 음식을 먹는다 ▲과일은 항상 눈에 띄는 곳에 둔다 ▲시장기 달래는 간식은 적고, 간식답게 칼로리를 조절한다 등이 있다.

<김판겸 기자>