【다이어트 도와주는 부수적인 기법들】

샤워하는 게 두렵다. 거울에 비친 내 뱃살을 봐야 하는 것이 큰 스트레스다. 다이어트 고민에 빠진 사람이 많다. 다이어트가 고민인 사람을 위해 기발하다는 다이어트 기법에 매일 세상에 쏟아져 나온다. 최근 실제 다이어트는 아니면서 다이어트를 효과를 내는 다이어트 기법이 타임지에 소개됐다.


■ ‘할 수 있다’(C.A.N.)

‘가깝고’ (Convenient), ‘보기 좋으면서도’(Attractive), ‘일상적’ (Normal)인 방법으로도 얼마든지 다이어트는 가능하다. 세 단어의 영어 첫 글자만 따서 줄인 ‘할 수 있다’(C.A.N.)만 외치면 건강한 식생활을 통해 살을 뺄 수있다.

코넬대학이 학생 112명의 대상으로 조사한 바에 따르면 건강식단이 일단 눈에 잘 띄고 큰 번거로움 없이 접할 수 있을 때 건강한 식생활이 유지되는 것으로 나타났다. 집에 아무리 다이어트에 좋은 음식이 쌓여 있어도 눈에 보이지 않으면 잘 먹게 되지 않는다는 설명이다.

조사에서 몸에 좋은 과일 한 접시와 쿠키나 과자류 등 이른바 정크푸드를 함께 보이도록 해도 참가자들은 눈에 보일 경우 과일접시를 집는 선택을 했다. 집에서 생활할 때도 채소나 과일 등 다이어트용 음식을 냉장고에만 넣어두지 않고 집안 곳곳에 놓아두면 다이어트에 대한 강박 관념 없이도 먹게된다는 연구 조사 결과다.


■ 보기 좋은 떡이 맛있다

보기 좋은 떡이 먹기에도 좋은 법. 몸에 아무리 좋은 샐러드가 눈에 잘 띄어도 손질되지 않고 어지럽게 널려 있으면 손이 가기 쉽지 않다. 옥스포드 대학은 이와 관련된 흥미로운 연구를 최근 진행했다. 대학은 연구 참가자를 세 그룹으로 나눠 첫 번째 그룹에게는 마치 한 폭의 그림을 연상케 할 정도로 잘 치장된 샐러드를 제공하고 두 번째 그룹은 각 종류의 샐러드를 별다른 장식 없이 가지런히 놓아서 맛보게 했다.

그리고 마지막 그룹은 샐러드 바에서 흔히 볼 수 있는 것처럼 접시에 각 샐러드를 무질서하게 쌓아서 제공한 뒤 반응을 관찰했다. 세 그룹에게 제공된 샐러드는 모두 동일한 종류로 샐러드드레싱이나 기타 양념들까지도 모두 똑같았지만 샐러드 맛에 대한 평가는 첫 번째 그룹이 나머지 두 그룹에 비해 20%나 더 높았다. 맛에 대한 평가뿐만 아니라 잘 차려진 샐러드에 높은 비용을 지불하겠다는 반응도 높았다.

우리는 음식을 입으로 뿐만 아니라 눈으로도 먹는다. 몸에 좋은 채소를 더 맛있게 즐기려면 잘 차려내기 위한 약간의 노력만 있으면 된다. 최근 인터넷을 통해 샐러드 장식과 관련된 다양한 사진과 요령을 쉽게 접할 수있다.


■ ‘공복 샤핑’ 절대 금물

배 고플 때 샤핑하면 충동구매를 부른다.

공복에 마켓을 찾으면 다이어트에도 치명적이다. 코넬대학교는 식사를 거르고 마켓을 방문했을 때 ‘건강한’ 샤핑을 망친다는 조사결과를 2013년 발표한 바 있다. 당시 5시간 동안 공복상태를 유지하게 한 참가자들을 두그룹으로 나눠 가상으로 꾸민 마켓에서 샤핑을 하게 했는데 한 그룹에게는 샤핑 직전 크래커를 제공해 먹게 했다.

실험 결과 크래커가 제공되지 않은 그룹은 상대 그룹보다 약 18%나 많은 식료품류를 선택했고 그 중 과자나 아이스크림 등 고칼로리 식품은 약 44%나 더 많았다. 대학연구팀은 실제 수퍼마켓을 찾아 시간대별 샤핑행위를 조사해 비슷한 결과를 얻기도했다.

저녁 식사시간 직전인 늦은 오후 마켓을 찾은 샤핑객들은 점식식사 직후 샤핑객들보다 채소와 같은 저칼로리 식품을 훨씬 적게 카트에 담아 가는 것으로 나타났다. 건강한 식품을 구입하려면 샤핑 전 뭐라도 조금 먹고 집을 나서는 것이 좋다. 식사를 챙기는 것이 번거롭다면 견과류 등을 봉지에 싸서 가지고 다니며 샤핑 전 허기를 채우도록 한다.


■ 모닝 커피 대신 ‘모닝 햇살’

햇살이 체중조절에 영향을 미친다는 연구결과도 흥미롭다. 노스웨스턴 대학교의 연구에 따르면 햇볕을 쬐는 시간과 햇볕의 강도에 따라서도 체중에 차이가 나타났다. 특히 잠깐이라도 아침시간대에 햇볕을 쬔 사람들이 오후에 햇볕에 많이 노출된 사람보다 ‘체질량 지수’ (BMI)가 훨씬 낮은 것으로 조사됐다.

실험은 개인 운동량, 칼로리 섭취량, 취침시간, 연령과는 별도로 단순히 햇볕의 노출량과 시간대 등에 대한 조사로 진행됐다. 햇볕이 살을 빼는데 도움이 되는 이유는 햇볕이 생체리듬에 직접 관여하기 때문이다. 생체리듬에 따라 체중 감량에 필수적인 신진대사 기능이 조절된다.

단순히 아침 햇볕을 쬐는 것만으로도 다이어트 효과가 있다는 연구 결과인데 전문가들에 따르면 오전 8시부터 정오 사이 약 20~30분정도만 햇볕에 노출돼도 충분하다.

자연광이 충분한 실내라면 굳이 야외로 나갈 필요는 없다.

* BMI(체질량지수): 체질량지수. 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값을 통해 지방의 양을 추정하는 비만 측정법이다. 체질량지수가 26인 경우에는 21인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 여성의 경우에는 8배,남성의 경우에는 4배에 달하고 담석증 및 고혈압이 발생할 확률도 2~3배나 높아지는 것으로 알려져 있다.


■ 식사할 땐 식사에만 집중

직장에 점심을 싸갈 수 있다면 다이어트에 효과적이다. 점심비용을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 칼로리 등 영양분을 조절할 수 있기 때문이다. 그러나 점심시간에 식사에만 집중해야지 다른 일과 함께 식사하다 보면 살이 찌기 쉽다. 직장이든 어디서든 혼자 밥먹은 일이 쉽지 않지만 그렇다고 다이어트를 포기할 수 없다.

혼자 식사할 때 흔하게 병행하는 일이 인터넷 검색, 스마트폰 사용, 이메일 점검 등이다. 그런데 다른 일을 하면서 식사를 하다 보면 포만감이 쉽게 오지 않아 간식을 찾기 쉽고 식사 사실을 인지하지 못할 때가 많다. 남의 시선이 신경 쓰이더라도 식사에만 집중해야지 날씬한 허리 라인을 되찾을 수 있다.

<준 최 객원기자>