최근 발표된 연구에 따르면, 주당 단 1시간의 웨이트 트레이닝만으로도 근육량과 근력을 효과적으로 키울 수 있는 것으로 나타났다. 뉴욕 브롱크스에 위치한 리먼 칼리지의 운동과학 교수 브래드 쇤펠드가 이끈 이번 연구는 총 42명의 건강한 성인 남녀를 대상으로 8주간 진행되었으며, 참가자들은 주 2회, 회당 30분간 비교적 간단한 저항 운동을 실시했다. 캐나다 맥마스터 대학교의 저항 운동 전문가 스튜어트 필립스 교수는 “이번 연구는 아주 적은 부하만으로도 얼마나 큰 효과를 얻을 수 있는지를 보여준다”며 그 의미를 강조했다. 그는 연구에 직접 참여하지는 않았다.

연구에 참여한 참가자들은 매 세션마다 상체와 하체를 고루 단련하는 9가지 일반적인 운동을 실시했으며, 각 동작을 8~10회 반복하면서 근육이 피로해질 때까지 운동을 수행했다.

쇤펠드 교수는 “시간이 없다는 이유로 웨이트를 하지 않는 사람들이 많기 때문에, 우리는 최소한의 시간 투자로 효과를 얻을 수 있는 방법에 주목했다”며 “이번 연구는 실질적인 ‘최소 유효 운동량’을 찾는 데 목적이 있었다”고 밝혔다.

■운동 안 하는 이유는 ‘시간 부족’

연방질병통제예방센터(CDC)는 모든 성인이 정기적으로 근력 강화 활동을 해야 건강과 장수에 도움이 된다고 권고하고 있다. 강하고 건강한 근육은 당뇨, 관절염, 노쇠, 조기 사망 등의 위험을 낮추는 데 효과적이다.

그럼에도 불구하고, 미국 성인 중 정기적으로 근력운동을 하는 사람은 20%도 되지 않는다.

쇤펠드 교수는 그 이유로 “가장 많이 언급되는 것이 ‘시간이 없다’는 점”이라며, “또한 웨이트 트레이닝은 복잡한 기구나 반복 횟수, 무게 설정 등 어려운 지식이 필요하다고 생각하는 경우가 많다”고 덧붙였다.

이에 따라 연구팀은 어깨, 팔, 다리, 등, 코어를 포함한 전신을 빠르게 단련할 수 있는 간단한 헬스장 운동 프로그램을 구성했다. 대상자는 이미 어느 정도 웨이트 경험이 있는 18~40세 성인으로, 기존에 근육량이 있었음에도 근력과 근육이 더 향상될 수 있는지를 보기 위해 선별됐다.

■하루 30분으로 충분한가

참가자들은 주 2회 헬스장에 방문하여 감독 하에 동일한 9가지 운동을 실시했다.

운동 목록은 다음과 같다: ▲프론트 랫 풀다운 ▲시티드 케이블 로우 ▲숄더 프레스 ▲체스트 프레스 ▲케이블 트라이셉스 푸시다운 ▲덤벨 컬(손바닥 위로 향한 방식) ▲스미스 머신 스쿼트 ▲레그 프레스 ▲레그 익스텐션.

연구 초반에는 참가자들이 최대 10회까지만 반복할 수 있도록 무게를 조절했다. 절반은 근육이 더 이상 움직이지 않을 때까지 ‘실패 지점’까지 반복했고, 나머지 절반은 몇 번 더 반복할 수 있을 정도의 여유를 두고 멈췄다. 이를 ‘레프 남기기’ 전략이라고 한다.

중요한 점은 모든 참가자들이 각 운동을 단 한 세트만 수행했다는 것이다.

대부분 평소에는 한 운동당 2~3세트를 수행해왔지만, 이번 연구에서는 30분 만에 전 세트를 끝낼 수 있었다.

■결과는? 짧고 간단해도 충분

연구 결과, 단 2개월 만에 참가자들의 근육량과 근력이 전반적으로 유의미하게 증가한 것으로 나타났다. 남녀 간 차이는 거의 없었으며, 실패 지점까지 반복한 그룹과 여유를 둔 그룹 간에도 큰 차이가 없었다.

쇤펠드 교수는 “노력은 필요하지만, 근육을 완전히 지칠 때까지 운동하지 않아도 충분한 효과를 얻을 수 있다”고 말했다. 또한 그는 “이번 연구에서 제시된 운동 구성이나 순서는 필수가 아니며, 풀업, 푸쉬업 등 체중 운동으로 대체할 수도 있다”고 조언했다. 처음 웨이트 트레이닝을 시작하는 경우라면 헬스장 트레이너에게 정확한 자세를 배우는 것도 도움이 된다.

가장 중요한 것은 일관성이다. 주 2회 꾸준히 실시하는 것이 핵심이며, 굳이 매일 할 필요는 없다. 쇤펠드 교수는 “연속 이틀은 피하고 하루 이상 간격을 두면 된다”며, “화·목, 금·월, 일·수 등 본인 일정에 맞춰 조율하면 된다”고 덧붙였다.

이번 연구는 건강한 성인을 대상으로 8주간 진행된 단기 연구이며, 고령자나 다른 연령층에도 동일한 효과가 있는지는 향후 추가 연구가 필요하다. 그러나 쇤펠드 교수는 “일주일에 단 한 시간만 투자해도 충분한 효과를 얻을 수 있다는 것이 지금 우리가 얻은 가장 큰 교훈”이라고 강조했다.

운동을 시작하려고 마음먹었다면, 주 2회 각 30분 투자로도 충분하다는 사실을 기억하자. 작은 실천이 건강한 미래를 만든다.

<By Gretchen Reynolds>