흔히 생선이 두뇌에 좋은 음식이라고 알려져 있다. 하지만 달걀, 돼지고기 안심, 브뤼셀 스프라우트(방울양배추)도 두뇌 건강에 좋은 음식이다. 이들 식품에는 비타민 B군과 관련된 영양소인 ‘콜린’이 풍부하기 때문이다. 애리조나 주립대 뇌퇴행성질환연구센터의 라몬 벨라스케즈 교수는 “콜린은 신체와 뇌의 다양한 기능에 필수적인 영양소”라며 “모든 세포막의 구성 성분이며, 최근 연구에서 인지 기능 향상 및 알츠하이머병 위험 감소와의 연관성이 밝혀지고 있다”고 말했다. 하지만 약 90%의 사람들이 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것으로 나타났다.

■기억력에 미치는 영향

콜린은 뇌에서 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요하다. 매사추세츠대 로웰 캠퍼스의 토머스 B. 셰어 교수는 “신경전달물질은 뇌와 신체의 신경세포를 연결하고 소통하게 해주는 화학 물질”이라고 설명했다.

연구에 따르면 아세틸콜린 수치는 나이가 들수록 자연적으로 감소하며, 알츠하이머병 환자는 정상보다 낮은 수치를 보인다.

벨라스케즈 교수는 “이러한 연관성은 노화에 따른 인지 저하와 알츠하이머병 모두에서 나타난다”며 “아세틸콜린 수치가 낮으면 기억 형성 및 회상 능력, 단어 회상, 집중력에 영향을 줄 수 있다”고 말했다.

2021년 Behavioral Neurology에 발표된 한 연구에서는 하루 188~400mg의 콜린을 섭취한 사람들은 그보다 적게 섭취한 사람들에 비해 인지 저하 위험이 40% 낮은 것으로 나타났다.

특정 형태의 콜린이 특히 유익하다는 연구도 있다. 2019년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 약 500명의 남성을 대상으로 한 연구에서는, 인지질 콜린(phosphatidylcholine) 50mg을 하루에 추가 섭취할 때마다 치매 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났다.

달걀은 이들의 식단에서 주요 콜린 공급원이었다. 달걀 한 개에는 약 169mg의 콜린이 들어 있으며, 이 중 70%가 인지질 콜린이다.

이미 알츠하이머병을 진단받은 이후에도 콜린 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 가능성도 있다. 벨라스케즈 교수는 “알츠하이머병 초기 환자들을 대상으로 한 연구에서 콜린 보충제가 병의 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 확인했다”고 전했다.

■대사·심혈관 건강에도 도움

콜린은 지방과 포도당 대사에도 중요한 역할을 한다. 벨라스케즈 교수는 “콜린이 부족하면 지방간 질환, 제2형 당뇨병, 기타 대사 질환 위험이 높아질 수 있다”며 “충분한 콜린 섭취는 염증 조절을 통해 심장병과 뇌졸중 예방에도 도움이 될 수 있다”고 말했다.

벨라스케즈 교수는 “인체는 일부 콜린을 자체 생성하지만, 중요한 기능들을 수행하기에는 턱없이 부족하다”고 지적했다. 콜린의 일일 권장 섭취량(Daily Value)은 550mg으로, 식품이나 보충제를 통해 충족해야 한다.

셰어 교수는 “식사를 통해 필요한 콜린을 섭취하는 것은 어렵지 않다”며 “많은 식품에 콜린이 함유돼 있고, 특히 몇몇 식품은 다량을 제공한다”고 말했다.

다만, 노년층은 열량이나 식단의 다양성이 줄어들 수 있어 보충제가 필요할 수 있다. 주로 식물성 식품 위주의 식사를 하는 사람들도 동물성 식품에 콜린이 많이 함유돼 있어 보충제가 도움이 될 수 있다.

한편 일반 종합비타민에는 콜린이 거의 없거나 소량만 들어있는 경우가 많다. 셰어 교수는 “보충제를 선택할 경우 300mg 정도 함유된 제품이 적당하다”며 “다른 보충제와 마찬가지로 섭취 전 의사와 상의하는 것이 좋다”고 조언했다.

콜린이 풍부한 주요 식품과 함유량은 다음과 같다.

▲소 간(100g): 426mg ▲달걀 1개: 169mg ▲소고기 등심(100g): 103mg ▲완두콩(에다마메) 1컵: 87mg ▲칠면조 가슴살(100g): 84mg ▲닭다리살(100g): 75mg ▲연어(100g): 79mg ▲브로콜리·브뤼셀 스프라우트 1컵: 63mg ▲적감자 1개: 57mg ▲강낭콩 ½컵: 45mg ▲2% 우유 1컵: 45mg ▲코티지 치즈 1컵: 37mg ▲플레인 저지방 요거트 1컵: 35mg

<By Sally Wadya>