멈출 수 없는 식욕, 왜 그럴까? 대부분의 사람들은 ‘비만은 운동을 전혀 하지 않고, 많이 먹어 생긴다’고 생각한다. 어느 정도는 맞는 말이다. 비만은 유전과 호르몬 영향, 칼로리는 많이 섭취하면서 동시에 운동은 전혀 안 하는 생활습관, 건강하지 못한 섭식 습관, 수면 부족, 특정 약물, 스트레스, 환경호르몬 등 다양한 원인이 지목된다. ‘먹는 습관’은 건강에 큰 영향을 끼친다. 그러나 주체하기 어려운 식욕을 억지로 구속하거나 ‘내가 의지력이 약해서…’와 같이 죄책감을 느끼고 자신을 자책하면 결국 스트레스, 과식, 체중 증가의 악순환을 끊지 못하게 된다. 가을철이라 식욕도 마구 당기는 시즌이다. 왜 멈추기 힘들 정도로 음식을 많이 먹는 생활이 계속 되는지, 어떻게 조절하는 것이 현명한지를 체크해본다.


포만간 주는 단백질, 섬유소 풍부한 식품 선택

#수면 부족이 원인

잠을 잘 못 자면 살이 빠질 것으로 예상한다. 하지만 결코 그렇지 않다. 잠이 부족하면 호르몬 불균형을 초래해 식욕은 늘고, 결국 과체중이나 비만으로 이어질 수 있다. 수면 부족은 배를 나오게 하고, 결국 몸이 피곤하면 칼로리와 탄수화물이 높은 음식을 찾게 한다. 잠을 너무 적게 자면 포만감 호르몬인 렙틴(leptin)이 줄어들고, 배고픔 호르몬인 그렐린(ghrelin) 호르몬이 많이 분비된다. ‘내과학 회보’에 발표된 바에 따르면 하루 4시간 자는 사람의 경우 이틀간 렙틴이 18%나 감소했으며, 그렐린은 28%나 증가한 것으로 나타났다. 잠이 부족하면 당 신진대사를 해치고, 결국 제 2형 당뇨병을 유발할 수 있다.

▲어떻게 조절하나= 잠은 충분히 7시간 이상 자고, 탄수화물은 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물을 섭취, 섬유소가 풍부한 음식을 먹도록 한다. 또 지방이 적은 단백질을 섭취한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하며 에너지 소비를 촉진하는 데 도움된다.

#스트레스

지속적인 스트레스는 복부 지방 형성을 촉진하는 호르몬인 코티졸 분비를 증가시킨다. 결국 식욕도 촉진하며 과식으로 이어지게 한다. 코티졸 분비가 늘어나면 고지방, 당이 높은 음식, 염분이 높은 음식을 찾게 된다. 코티졸과 인슐린은 몸에 내장지방을 늘어나게 한다. 내장지방은 심장질환, 뇌졸중 등의 원인이다.

▲어떻게 조절하나= 요가나 명상, 심호흡 등을 연습해 스트레스를 조절한다. 스트레스를 받은 근육을 이완시키는데 도움이 된다. 댄싱, 스포츠, 산책 등도 마음을 다스리는 데 효과적이다.


#우리 뇌는 고 에너지 음식을 원한다

우리의 뇌는 원시 수렵시대부터 생존을 위해 높은 에너지를 내는 지방과 소금기가 높고, 단 음식을 먹는 것을 기억하고 있다. 식욕을 잘 조절 못하는 것은 ‘내 탓’이라기보다는 뇌 자체가 생존모드로 이미 프로그래밍 돼있는 우리 몸의 생리적 구조 때문이다.

▲어떻게 조절하나= 원인을 파악하면 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 식욕이 마구 증가할 때 어떤 시간인지, 어떤 장소인지, 어떤 기분인지를 체크해 본다. 달고 짠 스낵에 손이 가는 습관을 유발하는 원인을 찾도록 한다. 과식하게 하는 요인도 체크해보고, 유발 요인을 피하거나 제한한다. 또 달고 짠, 지방이 높은 스낵을 건강 요거트나 견과류 등으로 대체하도록 한다.

<정이온 객원기자>

의지만으로는 식욕을 억제하기는 힘들다. 수면 부족, 과로 등도 식욕을 부추긴다.