칼슘-우유·순무·케일
철분-완두콩·말린 과일


채식주의자들이 늘어나고 있다. 그런데 채식만 먹으면 영양은 불균형해지지 않을까 하는 걱정도 든다. 또 채식이라고 하면 무조건 육류는 먹지 않는 것으로 오해하는 경우도 있다.
채식 식단의 종류에 따라 생선을 포함시키거나 달걀이나 유제품을 먹는 사람들도 많다. 또 채식을 시작할 때 처음부터 육식을 바로 끊기 보다는 서서히 식단에 변화를 주는 것이 좋다. 채식에서 부족해지기 쉬운 영양소는 어떻게 공급해야 할까?

#칼슘=치아 및 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움되는 영양소다. 우유나 로우-팻 유제품에는 칼슘이 많이 들어 있다. 또한 순무(turnip), 콜라드 그린(collard greens), 케일, 브로콜리 같은 짙은 녹색 채소에 함유돼 있다.

#요오드=순수 채식만 하게 되면 갑상선 호르몬을 만드는데 필요한 요오드도 부족하기 쉽다. 요오드 결핍으로 갑상선종에 걸리면 콩, 콜리플라워 같은 십자화과 채소, 고구마 등 채소류는 증상을 더욱 악화시킬 수도 있다. 해초류로 보충하거나 요오드가 포함된 소금인 요오드화 소금(iodized salt)를 요리할 때 사용한다.

#철분=말린 콩류, 렌즈콩(lentils), 완두콩, 홀그레인 제품, 짙은 녹색 채소, 말린 과일 등은 훌륭한 철분 공급원 식품들. 하지만 채소만으로는 철분 섭취가 충분치 못하므로 채식주의자는 섭취를 2배로 늘릴 것이 추천된다. 철분 흡수를 위해 비타민 C가 풍부한 딸기, 레몬, 토마토, 양배추, 브로콜리 등을 함께 먹는 것도 좋다.

#오메가-3 지방산=눈과 뇌 건강을 위해 도움되는 영양소다. 생선과 달걀까지 안 먹는 채식이라면 오메가-3가 부족해지기 쉽다. 오메가-3는 보충제나 강화식품을 찾아 먹도록 한다.

#비타민 B-12=주치의와 상의해 보충제로 따로 먹는 것을 고려한다.


채식주의자들은 칼슘, 철분, 요오드, 오메가-3 지방산, 비타민 B-12 등 섭취에 주의를 기울여야 한다.