어느새 휴가철이 코앞으로 닥쳐왔다. 하지만 신나는 휴가를 그리며 비치웨어를 쇼핑할 때 상상하던 모습과 거울 속 모습이 너무 다른 것이 현실.

여유부리며 다이어트를 하루하루 미뤄왔던 이들은 단기 다이어트를 선택할 수밖에 없다. 하지만 단기 다이어트는 요요 현상, 노화 등 다양한 부작용이 따를 수 있으니 단기적으로 효과적이면서도 신체에 크게 부담되지 않는 다이어트 방법을 숙지하고 돌입해야 한다. 또 건강미 넘치는 몸매를 위해 비키니 밖으로 드러나는 부위별 운동도 병행하는 것이 좋다.

■단기 식이요법
▲ 1일 1식 다이어트
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1일 1식은 최근에 하루에 한끼를 먹으면 살이 빠질 뿐 아니라 건강해진다는 이론으로 열풍을 일으켰던 다이어트 방법이다. 먹는 양을 줄일수록 생맹력 유전자인 시르투인이 활성화된다는 원리다. 보통 아침, 점심은 물로 배를 채우고 저녁만 챙겨먹으면 되는데 하루 한끼만 먹는다고 먹고 싶은 것을 다 먹는 것이 아니라 영양적으로 균형 잡힌 식사를 해야 한다.

갑작스러운 식습관 변화는 위염이나 스트레스성 질환 등이 올 수 있으니 아침, 점심에도 허기가 느껴지면 과일, 채소를 소량 먹어주는 것이 좋다.

▲ 디톡스 다이어트
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디톡스 다이어트란 불규칙한 생활과 나쁜 식습관으로 인해 생긴 체내 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 만들어 살을 빼는 방법이다. 이 다이어트법으로 식습관을 개선하고 운동을 병행하면 요요현상을 줄일 수 있고 장기적인 체질 개선도 기대된다.

먼저 디톡스 다이어트 진행 전, 몸이 적응할 수 있도록 하는 준비기를 거쳐야 한다. 준비기는 약 2-3일 정도로 평소 먹던 양의 반으로 조금씩 식사량을 줄이는 것이 포인트!디톡스 다이어트 돌입 기간은 야채주스만 마시며 체중을 조절하는 시기인데, 틈틈이 물과 야채주스를 마셔 공복감을 줄이고 식사 때는 과일이나 야채만 먹어야 한다.

디톡스 다이어트로 빠진 체중을 유지하는 기간을 유지기라고 하는데, 이 때 저염, 저칼로리 식단을 유지하며 먹는 양을 천천히 늘려가는 것이 중요하다.

■집에서 누구나 할 수 있는 부위별 운동
▲ 팔뚝
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집에 있는 수건을 가지고 손쉽게 할 수 있는 방법을 소개한다. 먼저 수건 양끝을 오른손은 머리 위로 왼손은 등 뒤쪽으로 잡는다. 등 뒤쪽 왼손을 아래로 쭉 잡아당긴 상태에서 허리를 왼쪽으로 가능한 만큼 스트레칭 한 뒤 10초 동안 정지한다. 두 손을 번갈아가며 10분간 반복한다.

▲ 복근
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집에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 크런치가 있다. 크게 상복부와 중복부, 하복부 크런치로 나눌 수 있다. 상복부 크런치는 평평한 바닥에 누워 무릎을 굽힌 후 상체를 들어 올리면 된다. 이 때 상체를 어깨까지만 들어 올리는 느낌으로 운동하고 시선을 천정에 고정해 목이 구부러지지 않도록 한다.

하복부 근육을 단련하기 위해서는 마찬가지로 바닥에 누워 팔을 다리 쪽으로 편 다음 자세를 유지하며 다리를 들어올린다. 중복부 운동법은 흔히 알려진 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기 할 때 주의할 점은 머리 뒤로 포갠 팔에 힘을 가하지 않으며 목을 구부리지 않는 것이 중요하다.

각 크런치를 15회에서 20회 정도 반복한 뒤 휴식을 취하고 4세트 정도 하는 것이 적당하다.

▲ 허벅지
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허벅지 운동에 가장 좋은 방법은 ‘스쿼트 운동’으로 알려져 있다. 스쿼트 운동은 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다. 주로 15회 정도 실시하고 휴식을 취한 뒤 3세트 정도 반복하면 된다.

<이화은 기자>


최근 유행 ‘간헐적 단식’안맞는 사람도 있어 주의해야

최근 한국에서 ‘간헐적 단식’이 화제를 모으면서 많은 사람들이 유행처럼 시도하고 있다. ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’은 일주일에 하루 내지 이틀 이상 16-24시간 단식을 하며 배고픈 상태를 유지하는 방법을 가리킨다. 다이어트는 물론 항암효과를 높이는 것으로 알려지면서 뜨거운 열풍을 일으키고 있다.

하지만 전문가들은 당뇨병 환자나 청소년, 임산부, 저혈압환자 등의 경우 간헐적 단식이 오히려 건강에 해가될 수 있다고 지적했다.

전문가는 “열량이 부족해지면 전해질, 무기질 등의 결핍과 여러 영양소의 불균형, 대사 이상을 초래할 수 있고 빈혈•구토•통풍 같은 부작용도 생긴다”면서 “특히 당뇨나 동맥경화가 있는 사람에게는 치명적이어서 의료계는 1일1식이나 간헐적 단식을 절대 권하지 않는다”고 말했다.

당뇨병환자의 경우 아침을 굶고 하루 1-2끼로만 식사를 하면 과식을 유발해 혈당이 요동치면서 치명적인 결과를 초래할 수 있다는 것이다. 당뇨병학회는 “식사량이 많으면 혈당이 오르는 게 일반적인 현상”이라면서 “하지만 굶다가 음식을 섭취하면 조금만 먹어도 신체는 과식으로 판단한다”고 밝혔다.

학회는 “당뇨병 환자가 체중 관리를 할 경우에는 ‘1일 1식’과 같은 ‘간헐적 단식’보다는 칼로리 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식단을 통해 하루 세끼를 적당하게 먹는 고전적인 방법이 가장 적절한 식사요법”이라고 강조했다.

<이화은 기자>