글로벌 시대에는 장거리 여행이 잦다. 이런 여행에서 가장 힘든 것이 시차적응.

낮밤이 바뀌거나 시간대가 달라지면 여행자들은 오며 가며 며칠씩 힘든 시간을 보내게 된다. 보스턴 의과대학 글로벌 건강의학교수인 닥터 데이빗 헤이머가 장거리 비행을 좀 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 기본 전략을 소개했다.

◆떠나기 전 취침 시간을 조절한다

비행 전부터 수면 스케줄을 조정하면 현지에 도착해서 좀더 쉽게 로컬 타임과 맞출 수 있다. 생체시계를 시차 한시간 당 하루에 한시간씩 재설정하면 효과를 볼 수 있다는 것은 꽤 널리 확립된 사실이라고 닥터 헤이머는 말했다.

예를 들어 미동부에서 유럽으로 가면 시간대가 5~7시간 빨라지므로 여행 떠나기 전 며칠 동안 매일 한시간 일찍 잠자리에 든다. 매일밤 자정에 자던 사람이 5일 동안 11시에 침대에 들고, 비행 바로 전날 밤에는 저녁 7시부터 잠자리에 들도록 해본다. 너무 일찍이라고 생각되겠지만 그렇게 하고 여행지에 도착하면 훨씬 몸이 가뿐한 것을 느끼게 된다.

반대로 서쪽으로 여행할 때는 매일밤 한시간씩 늦게 잠자리에 든다. 서쪽으로 여행하는 것이 적응이 훨씬 쉽다고 헤이머 박사는 말했다.

◆기내에서는 적당히 먹고 마신다

탄수화물은 잠을 유도한다는 ‘카브 코마’ 설이 있지만 과학적으로 확인된 이론이 아니라는 닥터 헤이머는 잠을 자기 위해 먹지 말고, 배가 고플 때 먹으라고 권한다. 과식하지 말고, 카페인이나 술을 많이 섭취하지 않는다. 적은 양의 와인은 도움이 될 수 있지만 한두잔 이상은 수면의 질을 방해할 수 있다. 착륙이 가까웠을 때 카페인은 괜찮다.

◆현지인처럼 행동한다

여행지에 도착하면 현지 시간대에 맞춰서 수면시간을 조절한다. 도착 첫날엔 잠깐 낮잠을 자기도 하지만 가능하면 낮시간 동안에는 현지인들과 똑같이 깨어있는 스케줄을 유지한다. 또한 식사도 현지인들과 같은 시간에 맞춰서 한다. 배가 고프지 않더라도 시도하는 것이 중요하다.

그리고 처음 며칠 동안은 억지로라도 운동을 한다. 그렇게 하면 잠도 잘 들고 여행중 전반적으로 건강에 도움 된다.

◆수면제는 신중하게 사용한다

장거리 비행에서 장시간 수면을 취하려고 수면제를 사용하는 것은 좋지 않다. 어떤 수면제는 일어나서도 피곤하고 메스꺼움, 두통, 집중력 부족 등의 증상을 일으켜 시차적응을 더 어렵게 만들 수 있다. 또한 장시간 잠을 자면 그만큼 몸을 움직이지 않기 때문에 심부 정맥 혈전증이 더 위험해질 수도 있고, 비행 도중 예상치 못한 긴급 비상상황이 생긴다면 신속하고 적절하게 대처하지 못할 수도 있다.

미국에서 자유롭게 처방전 없이 살 수 있는 자연성분 보충제인 멜라토닌과 같은 제품들에도 안전과 품질 관리 문제들이 있다. 적정 복용량과 타이밍에 대해서도 불확실한 점이 있다. 그래서 어떤 나라에서는 처방전이 있어야 멜라토닌을 살 수 있는 것이다.

만약 멜라토닌을 먹고 싶으면 잠자리에 들 때 낮은 복용량인 0.5밀리그램에서 시작하되, 하룻밤에 5밀리그램 이상 먹어서는 안 된다. 또한 여행의 첫 며칠 동안만 복용하는 것이 좋다.

<한국일보-New York Tiems 특약>