만성 변비로 고생하는 사람이라면 귀가 번쩍 뜰 만한 소식이 나왔다. 영국 영양사협회가 최근 발표한 연구에서 ‘약물 없이 식단만으로 변비를 개선할 수 있다’는 근거가 제시된 것이다.

이는 영국 킹스칼리지 런던 연구진이 지금까지 나온 75개 임상시험을 분석해 만든 세계 최초의 ‘근거 기반 변비 식이요법 권고안’이다. 호주 웨스턴 시드니대 빈센트 호 교수는 59개 권장사항 중 실제 효과가 입증된 핵심을 정리했다.

첫 번째는 ‘키위’다. 초록색이든 황금색이든 매일 2~3개씩 4주 이상 섭취하면 장운동이 개선된다는 것이다. 키위의 식이섬유는 수분을 만나 팽창하며 변의 부피를 늘리고, 효소 액티니딘이 단백질 소화를 도와 장 통과를 원활하게 만든다.

두 번째는 ‘미네랄 워터’다. 하루 0.5~1.5리터를 26주간 마시면 완화 효과가 있다. 마그네슘이 천연 배변제 역할을 하기 때문이다. 산화마그네슘 보충제도 하루 0.5~1.5g 섭취 시 도움이 되지만, 신장 질환자나 약물 복용자는 주의가 필요하다.

세 번째는 ‘호밀빵’이다. 흰빵보다 변비 개선 효과가 높았지만 하루 6~8조각, 3주 이상은 현실적으로 어렵다는 한계도 지적됐다. 흥미로운 점은 “식이섬유를 많이 먹는다고 무조건 좋은 건 아니다”라는 결론이다. 연구진은 고식이섬유 식단보다 저식이섬유 식단에서 복부 팽만감이 적었다며, 보충제를 통한 섬유질 섭취가 더 효과적이라고 조언했다.

연구팀은 변비를 ‘주 3회 미만의 배변이 3개월 이상 지속되는 상태’로 정의했다. 전 세계 성인의 약 16%가 이 같은 만성 변비로 고통받고 있다.

이번 연구는 인간 영양과 식이요법 저널(Journal of Human Nutrition & Dietetics)과 신경위장학 & 운동학(Neurogastroenterology & Motility)에 동시에 게재됐다.