수면은 단순히 피로를 푸는 시간을 넘어, 건강과 수명을 좌우하는 핵심 요소로 평가된다. 최근 연구들은 수면 부족이 노화를 앞당기고, 만성 질환의 위험을 높이며, 결국 수명을 단축시킨다는 사실을 밝혀냈다. 충분하고 질 높은 수면이 장수와 직결된다는 것이다.

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 65세 이상의 노인은 하루 7~8시간의 수면이 권장된다. 그러나 현실은 다르다. 통계에 따르면 노년층의 약 50%가 수면 장애를 겪고 있으며, 그로 인해 만성 피로, 기억력 저하, 우울증 등이 동반된다. 이러한 문제들이 이어지면 신체 기능 저하로 이어지고, 결국 건강 수명에 악영향을 미치게 된다.

하버드 의대의 연구에서는 매일 평균 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 7~8시간 자는 사람보다 심혈관질환 사망률이 45% 높다는 결과가 발표됐다. 또, 영국에서 50세 이상 7만여 명을 대상으로 진행된 대규모 연구에서도 수면 시간이 짧은 사람일수록 암, 심장질환, 당뇨병 등의 발병률이 높고, 전체 사망 위험 역시 유의하게 증가하는 것으로 확인됐다.

노화와 함께 수면의 질이 떨어지는 현상은 자연스러운 과정이지만, 적절한 관리로 개선할 수 있다. 실생활에서 적용할 수 있는 대표적인 수면 관리법은 다음과 같다.

첫째, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정되면서 수면의 질이 높아진다. 주말이나 휴일에도 평소와 비슷한 생활 리듬을 유지하는 것이 중요하다.

둘째, 수면 환경을 개선한다. 침실은 조용하고 어두우며, 적절한 온도(18~20도)를 유지해야 한다. 잠들기 전 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 줄이고, 저녁 늦게 카페인 섭취를 피하는 것도 수면에 도움이 된다.

셋째, 낮 시간 동안 적절한 활동을 하는 것이다. 햇볕을 쬐면서 산책을 하거나 가벼운 운동을 하면 생체 리듬이 강화되고, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있다. 실제로 규칙적으로 걷기 운동을 하는 노인은 그렇지 않은 노인보다 수면 시간이 30분 이상 길고, 깊은 수면 비율도 높다는 연구 결과가 있다.

넷째, 스트레스 관리가 필요하다. 스트레스는 수면을 방해하는 대표적인 원인이다. 명상, 독서, 따뜻한 목욕과 같은 이완 활동을 통해 긴장을 풀면 수면의 질이 높아진다.

마지막으로, 낮잠은 필요 이상으로 길게 자지 않는 것이 중요하다. 20~30분 이내의 짧은 낮잠은 도움이 되지만, 1시간 이상 자게 되면 오히려 밤잠에 방해가 될 수 있다.

수면은 하루의 끝이 아니라, 몸과 마음을 회복시키는 중요한 시간이다. 부족한 수면은 조용히 수명을 갉아먹지만, 충분한 수면은 노화를 늦추고 장수를 돕는다. 오늘부터라도 나만의 수면 루틴을 만들어 꾸준히 지켜보는 것은 어떨까. 건강하게 오래 살고 싶다면, 가장 먼저 신경 써야 할 것은 잠이다.

▲바른 병원 원장

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