하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는“요즘 크레아틴 보충제를 어디서든 볼 수 있는데, 하나 사서 먹어야 할까”라는 질문에 대해 다음과 같이 설명했다.

크레아틴은 근력과 인지 기능을 향상시킬 수 있다는 주장으로 많은 관심을 받고 있다. 크레아틴 열풍에는 어느 정도 타당성이 있다. 여러 무작위 대조 임상시험은 크레아틴 보충제가 상·하체 근력을 작게나마 실제로 향상시킨다는 것을 발견했는데, 단 근력 저항 운동과 병행할 때에만 그랬다.

근력 운동 없이 크레아틴 보충제는 아무 쓸모가 없다. 그리고 사실, 우리가 가장 먼저 더 많이 해야 하는 것은 근력 운동 그 자체이다. 이것은 특히 폐경 후 여성들, GLP-1 약물을 복용하는 성인들, 요양 시설에 있는 고령층 등 근육량을 잃을 위험이 더 높은 집단에게 더욱 그렇다.

그래서 내 조언은 이렇다: 크레아틴을 고려하기 전에, 본인이 일주일에 충분한 근력 운동을 하고 있는지를 자문하라. 연방 가이드라인은 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝 같은 근육 강화 목적의 운동을 최소 주 2회 하라고 권한다. 그걸 하고 있지 않다면, 크레아틴에 대한 내 조언은 확실한 “아니다”이다.

이미 근력 훈련을 하고 있고, 높은 위험군에 속하거나 또는 그냥 약간의 우위를 원한다면, 크레아틴에 대해 주치의와 논의하는 것은 합리적이다. 어떤 사람들은 하루 3~5그램으로 시작한다. 그러나 여성에게는 더 높은 용량이 도움이 될 수 있다. 하지만 기억하라. 크레아틴은 마법 총알이 아니다. 마법은 꾸준한 리프팅이다. 그것부터 먼저 완성하라.

■ 크레아틴이란 무엇인가

크레아틴은 몸에서 자연적으로 생성되기 때문에 비필수 영양소로 간주된다. 크레아틴은 근육과 장기의 중요한 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)이라는 화합물 형성을 도울 수 있다. 크레아틴 보충제는 파우더, 젤리, 알약 형태로 판매되지만, 소고기나 해산물 같은 동물성 식품에서도 식이로 섭취할 수 있다. 식물 기반 식품은 크레아틴을 유의미한 수준으로 함유하지 않는다.

■ 크레아틴에 관한 연구가 말하는 것

▲근력

수십 건의 임상시험 메타분석은 가장 명확한 근력과 파워 향상이 남성과 50세 미만 성인에게서 나타난다는 것을 시사한다. 예를 들어, 더 젊은 성인들이 근력 운동을 하며 크레아틴 파우더를 섭취했을 때, 단순히 운동만 할 때와 비교해 벤치 프레스와 체스트 프레스 근력이 약 4파운드 정도 향상됐다. 어떤 사람들은 4파운드가 인생을 바꿀 정도는 아니라고 느낄 수 있지만, 특히 고위험군에게는 작은 우위가 가치 있을 수 있다. (단, 대부분의 보충제 연구와 마찬가지로, 여러 연구자들이 산업계와 연관을 가지고 있다는 단서 조항이 있다.)

▲골밀도

의사로서 나는 특히 폐경 후 여성에게서 골밀도 개선, 궁극적으로는 골절 감소라는 혜택을 보고 싶다. 불행히도 이는 명확하게 입증한 실제 연구가 없다.

정기적으로 근력 운동을 하는 폐경 후 여성을 대상으로 한 대규모 무작위 대조시험에서는, 2년에 걸쳐 크레아틴이 위약 대비 골밀도를 개선하지 못했다. 같은 연구팀은 앞서 1년간 크레아틴 보충제를 연구해 대퇴 경부(고관절 골절의 가장 흔한 부위) 골밀도에서 일부 초기 개선을 보았는데, 이것이 장기적으로 유지되지 않은 것은 실망스러웠다. 크레아틴 보충제를 장기적으로 준수하는 것이 더 어렵기 때문에 이런 차이가 생겼을 수 있다.

이 두 연구의 제1저자이자 새스커처원 대학교 운동학 교수인 필 칠리벡은 “뚜렷한 골밀도 개선이 나타나지 않았다 하더라도, 2년 연구는 여전히 크레아틴의 작은 그러나 통계적으로 의미 있는 다른 이익을 보여줬다”고 말했다.

크레아틴은 걷기 속도 증가와 골의 기하학적 배열을 도왔는데 이는 골밀도와 완전히 같지는 않지만 “이론적으로 더 높은 골 강도로 이어진다”고 칠리벡 교수는 이메일을 통해 밝혔다.

그는 “그럴 가치가 있을까? 나는 크레아틴은 비교적 저렴하고 근육량과 기능적 수행을 증가시키기 위해 다른 대부분의 보충제보다 낫다고 말하겠다”고 강조하고 그러나 “대부분의 사람들은 비교적 작은 개선만 기대할 수 있다”고 경고했다.

▲퍼포먼스

다른 연구들은 여성 운동선수들이 크레아틴 파우더를 섭취했을 때 짧은 기간 동안 퍼포먼스가 향상된 것을 보여줬는데, 과학자들은 이것이 크레아틴이 에너지의 폭발을 더해 사람들이 조금 더 강하게 작업할 수 있도록 도와주기 때문이라고 본다. 또한 크레아틴 파우더와 근력 운동을 병행하면, 30초 동안 팔을 사용하지 않고 의자에서 가능한 많이 일어나는 것 같은 기능적 능력에서 고령층을 도울 수 있을지도 모른다.

▲인지 기능

인지 기능에 대한 데이터는 아직 초기 단계이고 혼재돼 있다. 예를 들어, 2013년의 고령 여성 대상 무작위 이중맹검 위약 대조시험에서는 크레아틴 보충제가 인지나 우울을 개선하지 못했다. 한편 소수의 관찰 연구들은 고령층에서 기억 테스트와 크레아틴 섭취 사이에 긍정적 연관이 있다고 보고한 바 있다(식이 섭취 포함, 반드시 보충제는 아님). 크레아틴 보충제가 뇌에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 여전히 필요하다.

■ 크레아틴을 얼마나 섭취해야 할까

크레아틴에 대해 논의할 때는 주치의와 상담하는 것부터 시작하라. 특히 신장 질환이 있다면 그렇다. 일부 사례 보고는 기저 질환이 있는 사람들에서 손상 위험이 증가할 수 있다는 것을 발견했다.

용량 측면에서 하루 3그램의 크레아틴 파우더도 장기적으로는, 적어도 건강한 남성에서, 효과적인 것으로 나타났다. 여성, 특히 폐경 후 여성에게는 더 높은 용량이 도움이 될 수 있으며, 연구는 하루 5~10그램이 최적이라고 시사한다.

몇몇 연구에서 사용된 근육 크레아틴 저장을 빠르게 높이기 위한 일반적 접근법은 약 일주일 동안 하루 약 20그램(하루에 여러 번 4~5그램씩 나누어) 정도의 ‘로딩’ 용량을 섭취하고, 그 다음 3~5그램 범위의 ‘유지’ 용량으로 전환하는 것이다. 그러나 하루 3~5그램을 섭취하는 사람들에서도 약 한 달 후 근육 크레아틴 저장이 비슷한 수준에 도달하는 것으로 나타났다.

■ 환자들에게 알리고 싶은 점

근력 운동은 과일과 채소를 먹는 것만큼이나 당신의 건강 루틴에서 중요하게 생각해야 한다. 나는 자라면서 그런 메시지를 들어본 적이 없다. 나는 규칙적인 유산소 운동의 중요성에 대해 많이 들었다. 나는 여전히 미국심장협회가 승인한 주당 150분의 중등도 운동을 한다.

그러나 불행히도, 2020년을 기준으로 모든 연령의 남성 중 절반 이하, 그리고 여성 성인의 약 27%만이 권장된 양의 근력 운동을 기준을 충족했다.

<By Trisha Pasricha, MD>