요즘같이 갑자기 기온이 뚝 떨어지면 바깥에 나가 운동하는 것이 싫어진다. 그러나 겨울철 운동이야말로, 움츠러드는 몸과 마음을 깨우고, 기초 대사량 및 면역력저하를 막아주므로 체력증진과 체중관리에 필수적이다.

겨울철 운동은 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성이 떨어지고 에너지 대사에 관여하는 효소 활성화가 떨어져서 운동능력이 저하될 수 있으며, 상해를 입을 위험성도 높아지므로 체온상승과 부상방지를 위해 준비운동을 충분히 해야 한다.

준비운동은 실내에서 5-10분정도 가벼운 스트레칭 후 야외에서도 5-10분정도로, 평상시보다 2배정도 더 많이 준비운동을 하여 혈액순환과 관절을 충분히 풀어주어야 한다. 야외에서 운동을 할 때는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입어 땀 흡수와 통풍이 잘되게 하여야하며, 모자, 목도리, 장갑 등을 착용하여 보온에 힘써야한다.

고혈압이나 당뇨등 대사증후군 증상이 있는 분들은 아침운동은 피하는 게 좋다. 평지걷기나 계단 오르기 가벼운 조깅등도 좋지만 추운겨울 짧은 시간으로 운동효과를 더 높이기 위한 운동으로 러킹을 추천한다.

러킹(Rucking)은 등에 무게를 싣고 걷는 전신운동이며, 미국육군의 군사훈련방법인 ‘럭행진’에서 유래했다.
러킹은 등에 작은 배낭에 자기체중의 10-20%정도 달하는 물통 또는 모래주머니를 넣고 걸으면 되는 간단한 운동법이지만 일반 평지걷기보다 30-45% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

따라서 운동량이 부족해지기 쉬운 겨울에 짧은 시간에 칼로리 소모를 크게 할 수 있는 장점이 있으며, 근력과 심폐지구력 향상에 크게 도움이 된다. 러킹을 처음 시작할 때는 아무것도 들어있지 않은 빈 배낭을 메고 걸어보는 게 좋으며, 빈 배낭이 익숙해지면 체중의 10%정도 되는 무게를 시도해보는데 무거운 책이나 모래주머니 등을 넣는 것도 좋은 방법이다.

배낭이 없다면 무게를 더 할 수 있는 조끼를 착용해보는 것도 좋다. 조끼는 무게를 앞뒤로 분산하여 운동을 좀 더 편하게 해 줄 수 있다. 어깨 끈이 너무 얇은 배낭은 어깨와 등에 무리를 줄 수 있으므로 러킹에는 적합하지 않다. 허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭을 움직이는 것도 최소화할 수 있어 추천된다.

배낭을 메고 걸으면 무거운 무게를 견디기 위해 저항력이 더해져서, 코어, 어깨, 다리 등 전신의 근육을 더 많이 사용하게 된다.
따라서 러킹을 하면 단순히 걷기라는 유산소 운동효과에 더하여, 전신근육사용을 통한 근육운동효과가 있다. 호주 맥쿼리대학 연구팀의 연구결과 10주간 러킹운동을 한 성인은 러킹운동 전에 비해 근력, 심폐 지구력등 체력이 크게 향상된 것을 확인하였다.

영국 국립 더블린대 연구팀에서도 65-74세 시니어들에게 각자에게 적합한 무게를 메고 러킹운동을 실시한 결과 6주후 하체운동능력이 10%나 증가한 것을 확인하였다(헬스조선, 2024 참조). 러킹과 같은 체중부하운동은 뼈에 가해지는 스트레스를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만들며 골밀도를 높일 수 있으므로 골다공증 위험이 있는 여성 시니어들에게도 효과적인 운동이다.

러킹은 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동법이지만, 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 건강상태를 고려하며 처음에는 가볍게 시작하고, 짧게 시작하며, 점차적으로 지속시간을 늘리고 무게도 조금씩 늘리는 것이 좋다. 워싱턴 대학병원 재활의학, 스포츠의학 전문의사인 Joseph lhm 박사는 초보자의 경우는 매일 하기보다는 격일 또는 사흘정도의 간격으로 시작하여 몸이 회복할 시간을 주는 것이 필요하다고 하였다.

추운 겨울 자기 건강상태에 적합한 무게를 배낭에 넣고 러킹을 시작해보자! 일반 평지걷기보다 짧은 시간 3배의 칼로리를 태우며 골다공증예방과 하체근력, 전반적 근력에 기여하는 러킹이 겨울에 배낭을 메고 한다면 등도 따뜻해져 보온도 되기에 겨울보약 운동이라 아니할 수 없다.

<러킹 Tip>
1 준비물: 어깨끈이 넓고, 쿠션이 있는 배낭과 무게감 있는 물건
(예:생 수병, 모래주머니 등)
2 무게설정: 처음엔 아무것도 넣지 말고 익숙해지면 체중의 10%정도에서 가감한다.
3 올바른 자세: 어깨와 허리는 살짝 펴고 팔은 몸통 옆에 붙여 가볍게 흔들며 시선은 약간아래.
4 걷는 속도: 평소 걷는 속도로 시작. 익숙해지면 조금씩 증가
5 운동시간, 빈도: 처음에는 15-20분씩, 격일 또는 사흘 간격으로 시작
6 반드시 준비운동과 정리운동을 한다.

<김설향 교수>